Se você tivesse que anotar uma lista de alimentos que deveriam ser incluídos em uma dieta saudável, é provável que você escolheria opções virtuosas como frango grelhado, salmão, mirtilos, arroz integral, brócolis e couve. E você estaria absolutamente certo. Estudo após estudo mostrou que comer principalmente vegetais, frutas, grãos integrais e proteínas magras com menos de 15 g de gordura saturada e 1.500 mg de sódio por dia é a maneira mais segura de ver o número na queda de escala - e melhorar sua saúde.
Mas e se disséssemos que biscoitos e bacon às vezes também são permitidos? "Se você é super restritivo com sua dieta, você está praticamente garantindo uma futura rebelião", diz David Katz, MD, diretor fundador do Centro de Pesquisa de Prevenção da Universidade de Yale e autor do novo livro Disease Proof. "Você vai se sentir constantemente como se estivesse sofrendo, e a tentação vai se tornar mais forte do que a sua força de vontade, colocando você em risco de uma farra."
Na verdade, uma pesquisa recente do Skidmore College mostrou que as pessoas em um plano de emagrecimento que "enganam" - uma vez por semana ou um pouco todos os dias - ainda perdem uma quantidade significativa de peso e gordura corporal. Por exemplo, em um estudo de quatro meses, dieters que se cuidavam diariamente perderam 12 quilos e 4% de sua gordura corporal. E um ano depois, a maioria manteve a perda. "Proporcionar às pessoas a chance de desfrutar garante a elas que não há problema em ceder às tentações, o que as ajuda a manter escolhas saudáveis na maioria das vezes", explica o professor Paul Arciero, principal autor do estudo e diretor de Nutrição Humana e Metabolismo. Laboratório no Skidmore College.
Batota em uma dieta e ainda perder peso? É quase bom demais para ser verdade, mas uma abordagem ponderada significa que você pode ter seu bolo e comê-lo também. Confira nossas diretrizes para que você possa fazer do jeito certo.
1. Tenha um plano de jogo. Invente uma regra sobre com que frequência você pode entrar. Por exemplo, permita-se comer batatas fritas apenas uma vez por semana, diz Carolyn O'Neil, RD, autora do The Slim Down South Cookbook. Dessa forma, você se sentirá no controle e, quando tiver o deleite, não se sentirá culpado.
2. Faça o controle de porções sem problemas. "Pode ser rentável comprar um contêiner de chips de valor equivalente, mas isso torna muito fácil continuar buscando mais", diz David Grotto, autor de "As melhores coisas que você pode comer". "Pague um pouco mais pelos lanches individuais (normalmente você pode encontrá-los a granel em lojas de atacado), e você não ficará tentado a abrir caminho por um saco inteiro".
3. Mantenha os alimentos de gatilho longe, muito longe. "A maioria das pessoas tem pelo menos um alimento que não conseguem parar de comer", diz Cheryl Forberg, autora de Flavor First e chef e nutricionista do The Biggest Loser. "Remova a tentação tirando um momento e pensando sobre quais são suas fraquezas. Decida na mesma hora para nunca estocar esses itens em sua casa."
4. Esteja presente no momento. "Quando você faz um tratamento especial, realmente saboreia", diz Forberg. "Não fale ao telefone ou leia um livro enquanto estiver mastigando; estudos mostram que as pessoas comem mais quando estão distraídas."
5. Seja seletivo. "Coco Chanel notoriamente recomendou que você removesse pelo menos um acessório antes de sair de casa. Use a mesma filosofia de moda ao planejar uma refeição de fraude", diz O'Neil. "Se você quer um cheeseburger de bacon, queijo frito e um milkshake, pule uma ou duas para não exagerar." Por exemplo, faça o cheeseburger, mas coma uma porção de batatas fritas e pule o milkshake.
6. Escolha doce ou salgado - não ambos. "O centro do apetite em seu cérebro responde de forma independente a diferentes sabores", diz Katz. "Então, quando você tem algo doce com algo salgado, seu cérebro vai deixar você comer muito mais antes de se sentir satisfeito. Se você misturar os dois, vai acabar devorando mais de ambos."
7. Reduza o açúcar adicionado e o sódio. "Quando você come alimentos açucarados e salgados durante todo o dia, é preciso muito mais sódio e açúcar para o cérebro registrar esses gostos", diz Katz. "Mas se você cortar adoçantes extras ou sódio em seus alimentos que não fazem alarde, você não terá que comer tantas fichas ou biscoitos para chegar àquele lugar feliz onde você sente que se tratou."
8. Snap de volta o mais rápido possível. Não deixe seu alarde se transformar em uma ladeira escorregadia. "O que você quer evitar é comer uma coisa insalubre e depois dizer a si mesmo: Oh, bem, o dia todo está arruinado, então eu devo continuar a comer compulsivamente e começar de novo pela manhã", diz Forberg. o vagão e continue com seus hábitos normais de alimentação e exercício físico.
