Andar trabalha. Você sabe. O problema é que você não tem certeza de como evoluir seu programa de caminhada além da mesma caminhada de ritmo moderado que não está lhe dando os resultados desejados, especialmente se você está esperando perder alguns quilos.
"Após cerca de seis semanas fazendo o mesmo exercício, seu corpo se adapta e não precisa mais trabalhar tanto", diz Amy Dixon, fisiologista e preparadora física em Santa Monica, Califórnia, e criadora do DVD Give Me 10. Isso explica por que, mesmo que seu coração esteja feliz, você pode não se emocionar com o número na balança - o que parece ter ficado preso.
A solução? Desafie-se mudando sua intensidade e ritmo. "A mudança exige mudanças, e é por isso que você precisa variar suas caminhadas", diz Dixon.
Reunimos três tipos diferentes de caminhadas, cada uma delas oferecendo um desafio único ao seu corpo. Comece com a caminhada de resistência e, em seguida, polvilhe os outros dois passos em sua semana. Com o passar do tempo, à medida que o seu programa de caminhada continua a evoluir, o mesmo acontece com o seu corpo, tornando-o mais apto e mais saudável.
O que é: um passeio moderadamente passeado que você pode fazer por tanto tempo - ou tão pouco tempo - quanto quiser.
Por que é bom para você: O treinamento de resistência constrói um corpo mais saudável, e é algo que quase todo mundo pode fazer, mesmo que você esteja apenas passeando por um shopping. Ele pode aliviar o estresse e melhorar o humor em menos de 10 minutos e também reduz os fatores de risco para doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas e diabetes. "Sem uma base sólida de treinamento de resistência, você não será capaz de progredir", diz Dixon. Claro, se você está olhando para verter libras, mais é melhor, então fotografe durante 30 a 60 minutos diariamente.
O que a pesquisa diz sobre isso: em um estudo do American Journal of Clinical Nutrition, os pesquisadores descobriram que as mulheres que andavam meia hora por dia ganhavam um quilo a menos por ano do que as mulheres que não andavam.
Quem deve fazer: Todos, não importa sua idade ou nível de condicionamento físico.
Quantas vezes você deve fazê-lo: diariamente, se quiser.
Como fazer: comece com um aquecimento de cinco minutos de caminhada fácil. Então, pegue o ritmo até que sua respiração se torne um pouco mais rápida. Você ainda deve ser capaz de falar, mas você está definitivamente trabalhando um pouco mais. Mantenha esse ritmo por quanto tempo quiser. No final, refresque-se com cinco minutos de caminhada fácil.
O que é: um passeio mais desafiador que alterna entre períodos difíceis e fáceis de trabalho.
Por que é bom para você: se o tempo é seu maior inimigo, o treinamento intervalado é perfeito para você. "Incorporar intervalos em seu treino pode reduzir o tempo total de exercício e deixá-lo mais apto", diz Jason Talanian, Ph.D., professor de ciência do exercício no Bacone College, em Muskogee, Oklahoma.
O que a pesquisa diz sobre isso: Em um dos estudos de Dixon, as mulheres que fizeram o treinamento intervalado melhoraram a saúde geral e o potencial de queima de gordura do corpo em apenas duas semanas. Não só você queima calorias durante o treino, você também queima mais apenas fazendo coisas cotidianas depois de um intervalo de caminhada de treinamento, diz Dixon.
Quem deve fazê-lo: Caminhantes que querem entrar em forma em menos tempo ou quebrar um platô. Faça duas ou três semanas de resistência primeiro.
Com que frequência você deve fazê-lo: uma ou duas vezes por semana em dias não consecutivos.
Como fazer: aqueça-se com uma caminhada fácil de cinco minutos. Em seguida, alterne entre um a quatro minutos de caminhada moderada e de um a quatro minutos de caminhada rápida ou rápida, repetindo esse padrão de duas a cinco vezes durante a caminhada. Durante as seções de caminhada rápida / rápida, você deve se sentir como se estivesse trabalhando duro, e falar torna-se mais difícil.
O que é: uma caminhada mais rápida do que a caminhada de resistência
Por que é bom para você: se você está com pouco tempo, essa é outra caminhada que você pode fazer em um piscar de olhos. Não é apenas tempo eficiente, no entanto. "Trabalhando um pouco mais durante as caminhadas, você queima mais calorias e gordura", diz Dixson. "É verdade que pode parecer alguém desconfortável, mas fazer esse tipo de exercício pode torná-lo um caminhante mais forte e mais apto."
Quem deve fazê-lo: Caminhantes sérios que querem se adaptar sem dedicar muito tempo para se exercitar.
Com que frequência você deve fazê-lo: uma ou duas vezes por semana.
Como fazer: comece com um aquecimento de cinco minutos. Então, aumente o ritmo para que você ande um pouco mais rápido do que normalmente, mas não o force tanto a ponto de não conseguir manter esse ritmo. Continue nesse ritmo por 10 a 20 minutos. (Se isso for muito difícil no começo, vá rápido por cinco minutos, então diminua para um ritmo moderado por cinco minutos; gradualmente, comece a caminhar rapidamente a caminhada inteira). Depois, relaxe com uma caminhada fácil.
