Smart comer feito simples | melhores casas e jardins

Leia manchetes de saúde e nutrição suficientes e você tem a impressão de que os americanos não podem fazer nada certo. Dois terços de nós estão com sobrepeso, os especialistas são rápidos em apontar. Nós comemos muito dos alimentos errados, com demasiada frequência. Para ouvir algumas pessoas dizem que estamos sem esperança.

Mas é justo colocar toda essa culpa em nós mesmos? Basta considerar os conselhos alimentares confusos e duvidosos que ouvimos ao longo dos anos: Evite carboidratos a todo custo. Pare de comer às 7:00 da noite em ponto. Tenha uma refeição por dia. Tem zero refeições por dia e bebe smoothies em vez disso. Não é de admirar que muitos de nós estão lutando. Mesmo que você renuncie aos modismos e busque uma dieta moderada repleta de frutas, vegetais, proteínas magras e grãos integrais, a vida pode atrapalhar. Talvez você se arrisque a um restaurante e coma mais do que planejou. Talvez sua família recuse as refeições saudáveis ​​que você prepara em casa. Talvez em sua corrida semanal pelo supermercado você se sinta fazendo escolhas menos que perfeitas. Claramente, nós, americanos, precisamos de um plano de jogo real para enfrentar os desafios alimentares que enfrentamos em todos esses domínios.

A Better Homes & Gardens convocou um painel de especialistas reconhecidos nacionalmente em culinária, nutrição, saúde e comportamento humano para criar o melhor guia para se alimentar corretamente. Vá em frente e cave - é surpreendentemente fácil de engolir.

Compras de supermercado saudável

"Como médico, eu acredito que cada vez mais americanos estão se interessando em comer nutricionalmente, no poder da comida como remédio. A idéia de que alimentos saudáveis ​​podem prevenir doenças não é apenas algo que os loucos por saúde estão falando. Hoje em dia nós Todos querem fazer escolhas melhores E para muitos de nós, essas escolhas começam quando planejamos nossos cardápios semanais e fazemos uma lista de compras Agora vamos à loja e queremos saber Como essa comida afetará a saúde da minha família? "

- Melina B. Jampolis, MD, autora de The No Time To Lose Diet (Thomas Nelson, 2007) e conselheira de saúde e nutrição da Better Homes & Gardens

Jantar Saudável Fora

"A maioria das pessoas pensa que toma cerca de 15 decisões relacionadas a comida por dia. Na realidade, esse número é mais parecido com 227. Não é só uma questão de escolher a sopa ou a salada; é, acrescento croutons? Termino tudo? Eu volto por segundos? Já que nem sempre estamos conscientes dessas decisões, somos facilmente influenciados por sugestões no ambiente - e o ambiente quase sempre nos cutuca para comer mais do que realmente precisamos. A notícia é que, uma vez que nos tornamos conscientes dessas sugestões ambientais, podemos incentivá-los a trabalhar para nós e não contra nós ”.

- Brian Wansink, Ph.D., autor de Mindless Eating: Por que comemos mais do que pensamos (Bantam, 2006), e diretor do Food & Brand Lab da Cornell University em Ithaca, Nova York

Cozinha caseira saudável

"Para mim, a mensagem é tão incrivelmente simples: quanto mais alimentos não processados ​​você ingere - especialmente alimentos à base de vegetais - mais saudável você vai ser. É isso. Não importa realmente o que as plantas são, o que pedir para você comê-los ou em que proporção os ingerimos. Se você começar a comer mais frutas, verduras, grãos integrais, legumes, nozes e sementes - e menos de tudo -, melhorou radicalmente sua dieta. "As melhores maneiras de fazer isso é cozinhar em casa. Sou a prova viva de que cozinhar não precisa ser complicado ou difícil, e o investimento vale um bilhão de vezes."

- Mark Bittman, autor dos livros de receitas Food Matters (Simon & Schuster, 2009) e How to Cook Everything (Wiley, 2008). Ele também é colaborador do The New York Times .

Snack Saudável

"Até agora os americanos sabem que há uma forte evidência de uma ligação entre dieta e saúde. Mas ao mesmo tempo eles parecem estar se perguntando, por que me sinto tão impotente para controlar o que como? O fato é que quando a comida é altamente processado, carregado e recheado com açúcar, sal e gordura, torna-se tão estimulante que seqüestra o cérebro - e nosso comportamento. As pessoas estão começando a dizer: "Chega!" Eles estão prontos para um retorno à autenticidade e moderação ".

- David Kessler, MD, autor de The End of Overeating: Assumindo o Controle do Apetite Americano Insaciável (Rodale, 2009) e ex-comissário da Food and Drug Administration dos EUA

Maneiras saudáveis ​​de alimentar comedores agitados

"Acreditamos que adultos e crianças são naturalmente projetados para comer alimentos integrais em quantidades razoáveis, de acordo com sinais individuais de fome e saciedade que mudam à medida que as pessoas crescem e se desenvolvem. Hoje, um dos maiores desafios para nós como pais é atender a esses problemas. necessidades, preparando alimentos saborosos, saudáveis ​​e reais para nossas famílias, nas pequenas quantidades de tempo que temos disponíveis a cada dia. "

- Tracee Yablon-Brenner, RD e Jeannette Bessinger, conselheiros de saúde holísticos certificados, coautores de comida simples para famílias ocupadas (Celestial Arts, 2009) e Grandes Expectativas: Melhor alimento para seu bebê e criança pequena (Sterling, 2010) e co-fundadores de realfoodmoms.com

Armadilhas de Supermercado Sneaky

"A alimentação saudável não é um negócio de tudo ou nada", assegura a consultora de saúde e nutrição da BHG, Dra. Melina Jampolis. "Não há problema em misturar alimentos congelados ou pré-cozidos com itens frescos, se isso ajudar você a preparar refeições saborosas e nutritivas na mesa com mais rapidez. Tente fazer escolhas inteligentes enquanto faz compras e faça o melhor que puder ao cozinhar." Evitar essas armadilhas pode ajudá-lo a fazer isso acontecer.

Colheitas escassas na seção de produtos

Até agora você provavelmente já ouviu falar que é melhor começar suas compras aqui. Isso é um bom conselho, mas não se contente com morangos murchos ou espinafre murcho - eles apenas estragam o uneaten na sua geladeira. "Confira os produtos congelados simples", sugere o Dr. Jampolis. "É tão bom para você - se não melhor - porque é congelado para reter nutrientes".

Aditivos indesejados em alimentos enlatados

Você pode pegar uma lata de feijão ou fatias de pêssego e assumir que é tudo que você está recebendo. Não tão rápido, diz o Dr. Jampolis. Muitas marcas contêm sal e adoçantes adicionados, o que não é exatamente anunciado na maioria dos rótulos. Dê uma olhada nos fatos nutricionais da lata e, sempre que possível, opte por versões sem sal ou com baixo teor de sódio sem adoçantes adicionados. Não em estoque? Lave antes de comer para abaixar esses níveis.

Grãos refinados em pãezinhos e pães

Ao comprar pão e outros produtos assados, tenha cuidado com a frase vaga "feita com grãos integrais". "Esse produto pode conter 45 gramas de grãos refinados e apenas 3 gramas de grãos integrais nutritivos", diz Dr. Jampolis. A frase a procurar em vez disso: "100 por cento grãos inteiros". Isso significa que o produto não contém grãos refinados.

Calorias vazias em lanches "nutritivos"

Você já sabe para evitar salgadinhos que contenham gordura trans e sódio e açúcar. "Mas não se deixe enganar por junk food que tem vitaminas e minerais adicionados a ele", adverte o Dr. Jampolis. "Ainda é junk food com principalmente calorias vazias." Se você quiser um petisco, mantenha-o em um ou dois e escolha com sabedoria: "Procure lanches que contenham algum componente realmente benéfico, como nozes, frutas secas ou grãos integrais".

Açúcar de calibre doce em produtos lácteos

Não misture iogurte desnatado ou smoothies em seu carrinho sem verificar o teor de açúcar também. Algumas marcas contêm 30 gramas ou mais do material doce - a mesma quantidade encontrada em muitas barras de chocolate. (Observe que o iogurte contém naturalmente um pouco de açúcar na forma de lactose.) O remédio saudável: Pegue o iogurte grego com pouca gordura e cubra com frutas vermelhas inteiras.

Contagem de gordura difusa no departamento de carnes

Quando se trata de carne moída e aves, o termo "enxuta" pode ser enganoso. "Um produto rotulado como '90% magro' ainda pode conter até 10 gramas de gordura - incluindo 4, 5 gramas de gordura saturada obstrutiva da artéria - por porção", diz Jampolis. Opte por carne moída na faixa de 90-99 por cento magra em vez disso. Para cortes inteiros de carne bovina, que muitas vezes não têm porcentagens, procure essas palavras nos rótulos: "Selecionar" é o mais magro, seguido de "escolha". Os cortes "Prime" são mais altos em gordura.

Concedido, excessos podem acontecer em qualquer lugar, mas jantar fora vem com riscos especiais. Leia como o psicólogo da Cornell University, Brian Wansink, oferece percepções surpreendentes de sua pesquisa.

Os extras do menu fazem-nos encomendar mais

Entre a lista de vinhos, aperitivos, entradas, acompanhamentos e sobremesas, um menu de restaurante oferece variedade infinita. Reforce-se com a regra de Wansink: depois de escolher sua entrada, limite-se a dois extras, como um aperitivo e um coquetel ou um pãozinho e uma sobremesa. Caso contrário, você pode se encontrar dizendo sim para algo em cada categoria.

Iluminação não natural reduz nossas defesas

Nos restaurantes pouco iluminados, os clientes tendem a se demorar, aumentando as chances de que eles pedirão uma sobremesa não planejada ou uma taça de vinho extra. Enquanto isso, as pessoas em restaurantes bem iluminados tendem a devorar sua comida rapidamente, indo ao mar antes de perceberem que estão cheias. O conselho de Wansink: Não importa em que tipo de restaurante você está, leve 20 minutos para desfrutar da sua refeição - esse é o tempo que o corpo precisa para registrar a plenitude. Então avalie se você está realmente com fome de mais.

Nós tomamos nossos companheiros de mesa

Jantar com uma outra pessoa pode aumentar sua ingestão de calorias em 35% contra comer sozinho, diz Wansink, citando uma pesquisa conduzida pelo ex-psicólogo da Universidade do Estado da Geórgia, John De Castro. Jante com um grupo de três e esse número salta para 75%. Wansink parcialmente atribui isso à etiqueta: não queremos afastar nossos pratos antes que os outros na mesa estejam prontos. Para evitar comer demais, tente ser a última pessoa a cavar e reserve algumas mordidas no seu prato, caso você termine primeiro e queira sustentar um petisco educado.

Uma placa de fantasia aumenta nosso prazer

As pessoas classificam consistentemente a comida como tendo um sabor melhor quando é apresentada em porcelana agradável, em vez de um humilde prato de papel ou guardanapo. Portanto, tente não ser arrastado por aquele brownie "incrível" na sobremesa. E tenha em mente que as pessoas tendem a comer pelo menos 90% do que têm na frente delas - não importa quão grande seja o prato. Considere compartilhar uma entrada, pedir meia porção ou pedir ao servidor para empacotar a metade.

Uma mesa limpa confunde o estômago

Em um estudo conduzido pela Wansink, os voluntários ajudaram-se a comer asas de frango em um bufê à vontade. Enquanto as pessoas comiam, eles descartavam ossos em tigelas vazias colocadas em cima de suas mesas. Aqui está a reviravolta: os garçons foram instruídos a embarcar apenas algumas mesas, enquanto permitiam que os ossos se acumulassem nos outros. No final, os voluntários cujas mesas foram transportadas comiam 28% a mais porque não tinham um lembrete visual do que haviam comido. À medida que seus pratos são limpos entre os cursos, faça uma contagem mental rápida para não perder o controle.

Os 4 princípios da confiança da cozinha

"Eu estimaria que os americanos cozinham menos de 20% de suas refeições em casa", lamenta Mark Bittman. "Há um mito de que encomendar fast food é mais barato e conveniente. Na verdade, a comida caseira pode ser mais fácil, barata e rápida. Além disso, é dez vezes mais saudável do que qualquer outra alternativa e dá a você o máximo controle sobre sua dieta." Em um dia agitado, você não precisa nem seguir uma receita, diz Bittman. Aqui, quatro lições que lhe deram a confiança para improvisar

1. Uma ótima refeição é mais que um cardápio

"Uma vez, cerca de 10 anos atrás, esqueci que estava hospedando um grupo para jantar até que um deles ligou naquela tarde e perguntou: 'A que horas devemos ir?' Eu entrei em pânico porque não tinha nenhum cardápio planejado e nem comida na casa, então corri para o supermercado e peguei algumas coisas para fazer uma salada, um frango assado, batatas gratinado e mousse de chocolate, não foi nada espetacular, mas todo mundo - - inclusive eu - estava feliz com o que eu havia feito, e essa noite fez muito pela minha confiança.Eu aprendi que quando as pessoas sentam à sua mesa, elas não estão esperando que você seja um chef cinco estrelas. procurando por amor e boa conversa e uma refeição simples e decente. "

2. Experimentar é mais seguro do que parece

"Eu às vezes brinco que existem apenas nove receitas no mundo. Mas há muita verdade nisso. Em algum momento eu percebi que os mesmos padrões aparecem repetidas vezes. Se você cozinha um pedaço de frango com gengibre, alho e cebolinha, você tem um sabor chinês. Use limão e coentro, você tem mexicano, parmesão e orégano? Você pode aplicar esses padrões de sabor a quase tudo - peixe, brócolis, tofu, qualquer coisa. Não importa a quantidade de combos de sabor bem desgastados. É como multiplicação: não é difícil quando você aprende. "

3. É mais fácil encontrar receitas para os seus ingredientes do que o contrário

"Provavelmente 75% das minhas colunas da receita do New York Times são o resultado de eu ter mexido com ingredientes que comprei por impulso. Há uma certa liberdade nessa abordagem. Por exemplo, digamos que você decida, Hoje à noite vou fazer tamboril com mas você vai até a loja e o tamboril fica horrível ou não tem nabos brancos. Nesse ponto, você está com problemas porque sua lista de compras está chamando por esses ingredientes. Por outro lado, se você for para o mercado sem noções prefixadas, compre os ingredientes frescos com melhor aparência, então descubra como cozinhá-los, você acabará com menos estresse - e uma refeição muito melhor ".

4. Algumas das melhores refeições saudáveis ​​são raspadas juntas

"Na minha última turnê do livro, eu fiquei preso comendo muita 'comida de estrada'. Quando voltei para casa, estava pronto para comer alguma coisa de verdade, mas não tínhamos muitos ingredientes à mão - minha esposa estava ocupada demais no trabalho para fazer compras, então procurei um pouco de aipo e algumas cenouras. Uma cebola e um tomate Eu os cortei, cozinhei por alguns minutos em azeite, e então joguei tudo com macarrão Tão rápido, e realmente, realmente delicioso Eu moro em Nova York - a capital mundial da para viagem - e eu prefiro comer essas coisas qualquer dia ".

Como alimentar Comedores Picky

O segredo para conquistar uma família mimada? Baby passos, de acordo com os conselheiros de nutrição Jeannette Bessinger e Tracee Yablon-Brenner, as duas mães em si. "De repente, não diga que você viu a luz e estará jogando fora todo o açúcar da casa", aconselha Bessinger. "Caso contrário, sua família pode fugir gritando". Esses sete truques os manterão na mesa.

Conheça o seu papel

"As mães podem ser tentadas a subornar ou ameaçar os comedores exigentes a consumir alimentos diferentes, mas isso tende a sair pela culatra", diz Bessinger. "Portanto, não faz sentido brincar com a polícia de alimentos. Você pode ser responsável pelo que oferece à sua família, mas deixá- los escolher o que e quanto comer. Isso os ajudará a cultivar uma relação positiva com a comida".

Adicione, não subtraia

"É sempre mais fácil tentar algo novo do que dizer adeus a um velho favorito", explica Bessinger. Então, a princípio, tente servir itens nutritivos (como o edamame) junto com não tão grandes (como purê de batatas). Uma vez que você encontre alimentos saudáveis ​​que sua família goste, eles não se oporão quando a tarifa menos nutritiva for eliminada.

Jogue tudo em um pote

Ingredientes saudáveis ​​são mais difíceis de recusar quando estão integrados no prato principal. Receitas de um prato também facilitam o aumento de nutrientes sem despertar suspeitas (digamos, trocando alguma carne moída por feijão preto). "Eu uso toneladas de legumes na minha lasanha e até mesmo comedores mimados adoram", atesta Bessinger. Outros bons veículos incluem chili, sopas, ensopados e frituras.

Coaxial com condimentos

Quando as crianças têm permissão para enfeitar, polvilhar e mergulhar, elas ganham uma sensação de controle que as torna mais propensas a comer (e apreciar) a comida, diz Yablon-Brenner. Portanto, se seu filho de 8 anos recusa brócolis, sirva com uma tigela pequena de molho de gordura ou hummus e deixe-o ir para a cidade.

Dê refeições o tratamento fast-food

Os membros da família podem ser mais receptivos a pratos saudáveis ​​que se assemelham a alimentos que eles já amam, como hambúrgueres, tacos ou milk-shakes. Por exemplo, em vez de tentar forçar seu cônjuge a engolir uma salada de hortaliças, tente servir pizza de trigo integral com legumes picados e mussarela desnatada. O método certo de entrega pode fazer toda a diferença.

Opte por atualizações sob o radar

As versões integrais de arroz integral, macarrão e pão com alto teor de fibras fazem substituições fáceis para suas contrapartes refinadas. Mas se a sua família tiver problemas para se ajustar ao gosto, experimente os meios-médios - por exemplo, misturando arroz integral com branco em um pilaf - e gradualmente elimine gradualmente o material refinado.

Quando tudo mais falhar, tente o truque

Em um mundo perfeito, nossos entes queridos apreciariam alimentos saudáveis ​​pelo que são. Mas casos teimosos exigem discrição. Para esse fim, tente ralar ou fazer purê de vegetais, como abobrinha, batata-doce e cenoura, e escondê-los em almôndegas, muffins, ensopados e molhos. Sua família não será a mais sábia.

Tire seu cérebro do modo Binge

Já teve uma noite assim? Você passa pela loja por um galão de leite. Enquanto você espera na fila do caixa, um saco de batatas fritas chama sua atenção. Você sabe que essas fichas não são boas para você, mas você as compra de qualquer maneira e as coloca no carro. No momento em que você entra na sua garagem, o arrependimento está chegando.

Este não é apenas um caso de força de vontade fraca, diz o ex-comissário da FDA, Dr. David Kessler. O verdadeiro problema é que certos alimentos feitos comercialmente - aqueles com toneladas de açúcar adicionado, sal e gordura - são tão saborosos e tão estimulantes que realmente sobrecarregam os circuitos do cérebro. Quando os comemos, o cérebro produz dopamina, um neuroquímico associado a uma recompensa que nos leva a comer aquela comida de novo … e de novo … e de novo. Eventualmente, apenas olhando para a comida pode desencadear uma liberação de dopamina. "Ficamos presos em um ciclo", diz o Dr. Kessler. "Estamos constantemente perseguindo essa satisfação." Essas etapas podem ajudar você a se libertar.

Imagine o que você deveria estar comendo

A tentação pode atacar repentinamente - como quando você passa por uma praça de alimentação e sente um cheiro de pãezinhos de canela recém-assados. Talvez você tente raciocinar consigo mesmo pensando que eu não deveria comer isso ou que a comida é ruim para mim. Você terá muito mais sucesso se der um passo adiante e visualizar um resultado melhor, diz o Dr. Kessler. Tente, eu tenho um almoço saudável esperando por mim em casa, e pãezinhos de canela não estão no meu plano.

Não seja seduzido a parar

Resistir ao apelo do fast-food drive-through pode parecer fútil no momento, mas considere isto: Estudos mostram que os desejos viciantes tendem a fracassar assim que o objeto em questão se torna inatingível. Em outras palavras, dirija alguns quilômetros além da lanchonete, e você provavelmente descobrirá que não precisa de batatas fritas com queijo extra grande no fim das contas.

Pense no resultado

Quando você está sendo atraído por um alimento super-estimulante, o centro de recompensa do cérebro é inserido em uma coisa e uma coisa só: o prazer sensorial imediato de comer aquela comida. Ganhe o controle estendendo seus pensamentos para as consequências. Por exemplo, os Nachos podem ter um ótimo sabor agora, mas amanhã eu me sinto péssimo em relação a mim mesmo, ou os sundaes de sorvete sempre me causam indigestão. Explica o Dr. Kessler: "Isso reduz o valor de recompensa da comida".