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Por volta dos 35 anos, um mergulho no estrogênio soa um alarme para as células adiposas de uma mulher. Essas 30 bilhões de células, por sua vez, aumentam de tamanho, número e capacidade de armazenar gordura, para que possam assumir o dever de bombear estrogênio, uma vez que seus ovários deixem de desempenhar esse papel durante a menopausa.
O que isso significa para você? As células de gordura na sua cintura crescem mais porque estão mais bem equipadas para produzir estrogênio do que as células de gordura em outras partes do corpo. Como resultado, libras podem parecer acumular em torno de seu meio sem qualquer alteração significativa em seus hábitos alimentares ou rotina de exercícios.
A boa notícia é que quanto maior e mais ativa for sua célula adiposa abdominal, mais estrogênio será produzido - e mais benefícios você receberá ao entrar na menopausa: menos ondas de calor, mudanças de humor mais leves, perda de memória reduzida, melhor sono, PMS menos intensa e menor risco de contrair osteoporose.
As mulheres também adicionam libras porque um corpo de meia-idade não tem a energia que tinha quando era adolescente. No estágio anterior à menopausa, o metabolismo (o forno de energia que queima calorias) diminui de 10 a 15%, diz Debra Waterhouse, nutricionista e autora do livro Outsmarting the Midlife Fat Cell.
"Está em nosso plano biológico", diz ela. "Seu corpo é programado na década anterior à menopausa para adicionar peso e expandir na cintura."
Mas não precisa governar ou destruir você. Você pode ter algum controle - a diferença entre ganhar alguns quilos ou aumentar alguns tamanhos de roupas. Aqui estão algumas dicas - nas páginas que seguem - da Waterhouse, que tem sido capaz de controlar não apenas seu próprio ganho de peso, mas também o de muitos de seus clientes.
Avalie onde você pode melhorar
Mantenha um diário alimentar e use um copo de medição por três dias consecutivos para determinar exatamente o quanto você está comendo, quando come demais e se você é movido por fome ou por emoções.
Nunca pule o café da manhã ou o almoço. Seu metabolismo está a todo vapor antes do meio-dia - então ele diminui de 20 a 30% à noite. Portanto, coma refeições mais pesadas no início do dia, quando é provável que você queime qualquer coisa que comer.
Coma refeições menores e mais freqüentes. Esforce-se por quatro a seis refeições por dia. Ao fazê-lo, você evita os erros comuns: pular o café da manhã, economizar no almoço e comer tudo, menos a porta da geladeira que vem à noite.
Faça "apenas um punhado" o seu lema. Tente não comer mais do que poderia caber na palma da sua mão, aconselha Waterhouse. "Usando sua mão como seu copo de medição, você vai perceber que você normalmente come duas vezes o que precisa para satisfazer sua fome." Essa abordagem pode levar você a comer metade do seu sanduíche no almoço e o restante no meio da manhã ou no meio da tarde.
Esqueça sem gordura. Calorias contam mais do que gordura, por isso não fique louco com as guloseimas sem gordura (e muitas vezes carregadas de açúcar). "Qualquer alimento pode ser convertido e armazenado como gordura." Um estudo da Universidade da Pensilvânia pode revelar o porquê: quando o iogurte era rotulado com baixo teor de gordura, as mulheres consumiam significativamente mais e consumiam mais calorias.
Ouça a sua voz interior. "Se estivermos em sintonia com nossos corpos, vamos nos ajustar naturalmente ao nosso metabolismo reduzido", diz Waterhouse. Quando você estiver prestes a comer, pergunte-se: "Estou com fome?" Se você estiver realmente com fome, a comida lhe dará energia e você queimará essas calorias. Mas se você está comendo para se acalmar ou socializar, você provavelmente está comendo em excesso. "Talvez você precise de uma caminhada ou outra maneira de desabafar sua raiva. Mas você não precisa de comida."
Comece o treinamento de força. Você pode reverter o declínio do seu metabolismo com pesos. A mulher média perde 1/2 quilo de músculo anualmente, ganhando 1 1/2 quilos de gordura por ano após os 35 anos. O resultado final é 1 libra a mais na escala, mas uma sensação ainda maior de flacidez. Se você levantar pesos, você pode parar a perda muscular. Tudo o que você precisa é treinar com força duas vezes por semana durante meia hora de cada vez. Se você prefere esportes a halteres, você pode obter muitos dos mesmos ganhos com o stop-and-lift de tênis, racquetball, softball, caratê e jardinagem.
Segure a linha com exercícios mais longos. Combinado com o treinamento de força, o exercício aeróbico estimula a liberação de gordura das células adiposas. Mas a maioria das mulheres precisa trabalhar pelo menos 50 minutos sem parar quatro vezes por semana para ver resultados visíveis na gordura corporal. "Você está negociando com as células de gordura para pelo menos abrir mão de um pouco de armazenamento de gordura. Isso leva tempo", diz Waterhouse. Não trabalhe tanto que você fique sem fôlego; você deveria ser capaz de cantar uma música.
Água e Soja
Bebe muita água. As mulheres que passam pela transição para a menopausa são tão propensas à desidratação quanto os idosos e as vítimas de queimaduras. Beba pelo menos seis a oito copos de água por dia - até que sua urina fique pálida, diz Waterhouse.
Mova-se para perdê-lo. Pode parecer clichê, mas nada poderia estar mais perto da verdade. O exercício aeróbico de intensidade moderada quatro vezes por semana durante uma hora em cada sessão queimará gordura, diz Waterhouse. E não precisa estar em um ritmo olímpico. Mais uma vez, você não deveria estar tão ofegante que não poderia cantar uma música.
Tome uma visão positiva. Berrando-se ou obcecado porque você não pode caber em seu jeans da faculdade não é apenas bobo, mas destrutivo. "Para tratar bem o seu corpo com comida e fitness, você tem que ter um certo respeito pelo seu corpo", diz Waterhouse.
Concentre-se nas partes do seu corpo que você mais gosta. Além de dizer afirmações silenciosas, como admirar sua pele macia, suas mãos finas ou seu pescoço longo, você deve parar de colocar sua vida em espera até perder uma certa quantidade de peso. Adote a mentalidade de um homem sobre o assunto. "Para os homens, o peso está em torno de doze na lista em características importantes, mas para nós é o número um", diz Waterhouse. "Quem somos é mais importante do que aquilo que pesamos."
A soja de cozinhar. A soja é um ótimo alimento saudável para as mulheres que atravessam a transição da menopausa porque é rica em estrogênios vegetais. Embora mais fracos que o estrogênio do próprio corpo, esses estrogênios fito ou vegetais podem ajudar a aliviar os sintomas da menopausa.
Para obter benefícios para a saúde, esforce-se por 30 a 100 miligramas de fitoestrogênios por dia, o equivalente a 3 onças de tofu, um copo de leite de soja ou 2 colheres de sopa de proteína de soja em pó. Aqui estão seis maneiras fáceis de aumentar os fitoestrógenos em sua dieta.
- Polvilhe o pó de proteína de soja em cereais ou misture em bebidas. Não vai alterar o gosto.
- Ao assar, substitua um quarto da farinha regular por farinha de soja.
