Índice:
- 1. O Problema: Ronco
- 2. O Problema: Jogando e Virando
- 3. O Problema: Eu Não Posso Adormecer
- 4. O Problema: Eu Acordei e Não Posso Voltar a Dormir
- 5. O problema: não tenho horas suficientes no dia
Se você pudesse comprar um produto que fizesse você pensar melhor, se sentir melhor e ser mais saudável, você investiria? O sono faz tudo isso de graça, mas mais de um terço dos adultos não está recebendo as sete horas de sono recomendadas a cada noite. Descrevemos cinco problemas comuns do sono e perguntamos aos especialistas como superá-los, para que você (e seu parceiro) possam desfrutar dos poderes restauradores do sono, por fim.
1. O Problema: Ronco
A solução: as ferramentas importantes são paciência e persistência: a maioria das pessoas precisa tentar algumas correções potenciais. O ronco tende a estar relacionado ao tecido frouxo na parte de trás da garganta que bloqueia parcialmente as vias aéreas quando você está deitado. A respiração faz bater como uma lona no carro ao vento; dormir de costas torna isso pior.
Para fazer com que o dorminhoco se vire, “use o truque da bola de tênis”, diz Shelby Harris, Psy.D., psicóloga do sono em Westchester, NY. Veja como: Costure uma pequena bola no bolso de uma camiseta e coloque-a na cama para trás. O desconforto irá treiná-lo para dormir em uma posição diferente. Ou pergunte ao seu dentista sobre obter um protetor bucal que impeça o tecido na parte de trás da garganta de bloquear o fluxo de ar.
Se o seu ronco atrapalhar o sono de outras pessoas, se você fizer uma pausa na respiração, ou se estiver com sono durante o dia, mesmo depois de uma noite inteira de sono, pode ter apneia do sono. A apnéia do sono acontece quando as vias aéreas ficam completamente bloqueadas durante o sono. O remédio padrão ouro é uma máquina de CPAP; você usa uma máscara que fornece pressão de ar contínua para manter suas vias aéreas abertas.
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2. O Problema: Jogando e Virando
A solução: Embora você não consiga impedir que um parceiro se mova, você pode minimizar os efeitos. Certas camas reduzem a reverberação, ou movimento, que você sente ao jogar. Considere dois colchões gêmeos com um conector de colchão, diz Harris. Uma cama sem bobinas, como uma de espuma, também pode ajudar. "Algumas pessoas até colocam grandes travesseiros entre os parceiros", diz ela. Ou considere dormir separadamente. Alguns casais criam rotinas de liquidação noturna, começando juntas e se retirando para quartos individuais. "Isso tira qualquer ressentimento e pode fazer uma grande diferença", diz Harris.
3. O Problema: Eu Não Posso Adormecer
A solução: muitas pessoas esperam passar de um dia de vôo em plena aceleração para uma parada completa no comando, diz Rubin Naiman, Ph.D., professor assistente clínico de medicina da Universidade do Arizona. Mas até aviões de combate desaceleram antes de descer. Faça o mesmo por si mesmo estabelecendo uma rotina de dormir que sinalize para o seu cérebro e corpo quando for a hora de liberar a energia do dia. O passo mais crucial: Desconectar das telas pelo menos uma hora antes de dormir. A luz que eles emitem (mesmo no modo noturno, alguma pesquisa descoberta recentemente) suprime a melatonina, um hormônio que ajuda a dormir.
Tudo bem se você demorar um pouco para se posicionar e ficar confortável quando for para a cama, mas se você estiver jogando por 20 minutos ou mais, levante-se e faça algo relaxando com pouca luz. Ficar acordado na cama cria o que os especialistas chamam de insônia aprendida, o que significa que você está aprendendo a associar a cama à inquietação e à frustração.
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4. O Problema: Eu Acordei e Não Posso Voltar a Dormir
A Solução: Demorar-se na cama agitada é o que mantém você acordado, diz Naiman. Embora seja normal ter quatro ou cinco “microdespertares” durante a noite, o problema é quando você se torna alerta e, em seguida, enfatiza isso. Se isso acontecer, saia da cama sem olhar para o relógio e deixe a frustração para trás.
Tente desviar sua atenção do fato de que você está de pé. Em vez disso, toque em tudo o que vai acalmá-lo: tricô, concentrando-se em sua respiração, progressivamente enrijecendo e relaxando os músculos (comece pelos dedos dos pés e suba até a cabeça). Quando você começar a sentir sono, volte para a cama.
5. O problema: não tenho horas suficientes no dia
A solução: Não dormir o suficiente na verdade o torna menos eficiente, por isso, por mais difícil que seja, tente deixar de lado a mentalidade de que correr em poucas horas de sono significa que você é impetuoso e produtivo. Seu corpo adora consistência, então decida sobre a hora de dormir, acione um alarme por 30 minutos antes de começar a relaxar e gerencie sua programação em torno disso. Pense sobre o que pode ser opcional (meia hora de paciência online?) E também sobre eficiências. Por exemplo, tente limpar por 15 minutos por dia, em vez de ficar acordado uma hora atrasado na quinta-feira.
Além de acordar sentindo-se revigorado, há algumas maneiras de saber se você está dormindo por tempo suficiente. Você não deve se sentir inclinado a cochilar enquanto estiver em um carro parado no trânsito por alguns minutos, em um local público como um teatro, no banco do passageiro do carro por uma hora, ou enquanto lê ou assiste à TV.
Procurando mais conselhos para dormir o suficiente e se sentir melhor? Confira essas cinco estratégias para descansar mais. Você também pode tentar um colchão regulador de temperatura, uma máscara de sono ponderada ou um cobertor pesado para relaxar e adormecer mais rápido.
