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Não importa o quão consciencioso você seja em alimentar a todos em suas refeições saudáveis para a família, haverá momentos entre essas refeições quando a fome a incomodar impiedosamente. Antes que você perceba, tanto as crianças quanto os pais estão invadindo os armários para que algo saia da borda. Não há nada de errado com isso - desde que você faça isso corretamente. Isso significa estocar itens saborosos e saudáveis. A próxima vez que os desejos de lanche da sua família acenarem, satisfaça com pepitas nutricionais que estão a apenas um braço de distância.
Gavetas de mesa
Frutos secos: Passas, damascos, figos e tâmaras não têm o teor de água da fruta fresca, então eles não são tão fartos, diz Maria Walls, nutricionista sênior da Weight Watchers International. Ainda assim, eles duram por anos e contêm grande parte da nutrição de seus irmãos não-afetados. Uma pequena caixa de passas tem 130 calorias e nenhuma gordura.
Salada de atum em uma bolsa: O StarKist Lunch To-Go, por exemplo, tem 3 onças de atum, maionese, tempero e seis biscoitos, além de uma colher para misturar tudo. Ele não precisa ser refrigerado e pesa 210 calorias relativamente pequenas.
Nozes: "Eles são ótimos lanches porque são tão fartos", diz Katherine Tallmadge, porta-voz da American Dietetic Association. Nozes são desejáveis porque são ricos em ácidos graxos ômega-3 que protegem contra doenças cardíacas. Limite-se a 1 onça - cerca de 160 calorias.
Bolinhos de Frutas: Dois biscoitos têm cerca de 110 calorias e 2, 5 gramas de gordura. As variedades de baixo teor de gordura têm 90 calorias e quase nenhuma gordura.
Biscoitos Animais: Dezesseis dos bichos contêm apenas 120 calorias. E até os vegetarianos podem gostar de morder a cabeça de um leão ou a corcunda de um camelo.
Sopas de porção única: Procure por uma porção de 250 ml que não tenha mais de 480 miligramas de sódio, diz Connie Diekman, diretora de nutrição da Universidade de Washington em St. Louis. Você pode encontrar uma xícara nutritiva de sopa com 100 a 200 calorias.
Lanches para sua geladeira
Queijo Cottage Low-Fat: Você precisa de cálcio e queijo cottage é uma ótima maneira de obtê-lo. A variedade de baixo teor de gordura não é nem de longe tão granulada e sem graça quanto a não-gordura, mas é quase tão recheada quanto a versão completa. Uma xícara adicionará apenas 160 calorias ao seu dia.
Frutas Frescas: Todas as frutas nutricional, recheio e baixo teor de gordura. Tome uma pêra ou maçã de tamanho médio: cada uma tem apenas 60 calorias. Uma xícara de morangos contém cerca de 50 calorias, e a mesma quantidade de mirtilos tem 40 calorias. Depois de enxaguar os bagos, coloque-os em pequenos recipientes para petiscar. Se você quiser um verdadeiro deleite, adicione um montão de cobertura de baixo teor de gordura.
Barras de frutas congeladas: Procure por aquelas feitas de frutas reais. Você pode encontrá-los em um arco-íris de cores e sabores exóticos, como a manga. Eles embalam menos de 100 calorias e 0 gramas de gordura.
Iogurte: rica fonte de cálcio e proteína, o iogurte vem em uma variedade de sabores. Um contêiner de 6 onças tem entre 90 e 300 calorias, dependendo se é regular, com baixo teor de gordura ou sem gordura. Como nozes, o iogurte aumenta o seu nível de energia. Para um lanche doce e crocante, misture um punhado de flocos de farelo com um pouco de iogurte desnatado.
Pudim: Um copo de 4 onças tem 140 calorias e 4 gramas de gordura. Baixo teor de gordura tem 100 calorias e 0 gramas de gordura. Bom para um dente doce - e preenchendo também.
Snacks para os seus armários de cozinha
Biscoitos de Trigo Integral: Alimentos integrais preservam as partes saudáveis do grão e são uma fonte de minerais, como zinco, ferro e cobre, além de vitaminas. Enrole uma fatia de queijo americano em torno de um biscoito para um lanche satisfatório que ainda é baixo em calorias e gordura.
Chips: Baked are best - cerca de 110 calorias e 2 gramas de gordura em uma porção de 1 onça. Dez tortilla chips regulares com meia xícara de salsa tem menos de 200 calorias.
Cappuccino Decaf: Um copo de 6 onças feito com água quente tem 90 a 100 calorias e 2, 5 gramas de gordura. Ou use leite desnatado para uma bebida que é mais rica em cálcio e proteína.
Manteiga de Amendoim: Espalhe um pouco em biscoitos ou faça um sanduíche de banana. Dividir uma banana pequena - 100 calorias - no sentido do comprimento. Espalhe não mais do que uma colher de sopa de manteiga de amendoim - 90 calorias - mais de metade da banana e cubra com a outra metade.
Sardinha: Mesmo os embalados em azeite só tem cerca de 110 calorias por lata de 2, 5 onças. Para um pouco de variedade, experimente os recheados com mostarda, pesto ou salsa. Seis bolachas de trigo irão adicionar outras 100 calorias.
Cereal seco: Faça um pacote de meia sanduíche de cereal e misture algumas passas ou nozes para um lanche crocante. Ou compre um cereal que já tenha nozes ou passas. Uma caixa de 120 gramas de Farelo de Uva tem 130 calorias e pouca gordura.
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