Índice:
- O que é uma dieta vegana?
- Quais são as possíveis preocupações com a saúde e os benefícios à saúde de uma dieta vegana?
- Quais são os melhores alimentos de dieta vegan?
- O que é Off-Limits na dieta vegana?
- Você pode compartilhar um dia de amostra de receitas de dieta vegana?
- Café da manhã
- Almoço
- Snack
- Jantar
- Sobremesa
- Tally Diário
- Devo tentar uma dieta vegana?
Uma quantidade relativamente pequena de americanos - cerca de 3% - classifica-se como vegans, de acordo com os dados mais recentes de uma pesquisa da Gallup. No entanto, as vendas de alimentos à base de plantas cresceram mais de 8% no ano passado e agora respondem por mais de US $ 3 bilhões do gasto total com comida a cada ano. Portanto, está claro que os alimentos dietéticos veganos estão ganhando popularidade, mesmo com aqueles que não seguem estritamente um plano de dieta vegana. Vegans em meio período agora são uma coisa, graças em parte aos benefícios à saúde relatados por uma dieta vegana.
O que é uma dieta vegana?
Um plano de dieta vegana envolve a abstenção de todos os produtos de origem animal e quaisquer alimentos que potencialmente envolvam crueldade ou exploração de animais. Carne, aves, laticínios e ovos não são alimentos dietéticos veganos aceitáveis. Alguns adotam uma dieta vegana por razões éticas, outros a escolhem para ajudar o meio ambiente, e muitos o fazem por melhorias prospectivas de saúde e longevidade.
Você pode ouvir sobre diferentes tipos de dieta vegana, incluindo:
- Veganos crus: Consumir alimentos cozidos a 188 ° F e abaixo (ou não cozidos de todo).
- Veganos de alimentos integrais: coma produtos, nozes, sementes, grãos integrais e feijões.
- Vegans de junk food : Jante com Doritos, Oreos, batatas fritas e outros alimentos dietéticos vegans com pouca nutrição.
Quais são as possíveis preocupações com a saúde e os benefícios à saúde de uma dieta vegana?
“Uma dieta baseada em vegetais e alimentos integrais quase certamente aumentará o consumo de fibras, o que pode ter muitos benefícios positivos: melhor saúde digestiva; aumento da saciedade; níveis reduzidos de colesterol; menor risco de desenvolver diabetes, doenças cardíacas e certos tipos de câncer; e um microbioma potencialmente saudável ”, diz a nutricionista Rania Batayneh, MPH, proprietária da Essential Nutrition for You e autora do The One One One Diet .
Outros possíveis benefícios para a saúde das dietas veganas, quando bem feitos:
- Menor risco para certos tipos de câncer
- Pele mais clara e clara
- Consumo superior ao típico de potássio, magnésio, folato e vitaminas A, C e E
- Melhor controle de açúcar no sangue
Como mencionado anteriormente, “Nem todas as dietas veganas são necessariamente saudáveis: o açúcar é vegano, afinal de contas!”, Diz Batayneh, e isso não é garantia de perda de peso. (Nota: vegans rigorosos devem verificar as embalagens de açúcar para garantir que a marca de açúcar seja realmente vegana.)
Um vegano poderia começar o dia com um cereal açucarado com leite alternativo no café da manhã, fazer uma tigela com macarrão com bastante carboidrato no almoço e enterrar tiras de frango vegano e batatas fritas no ketchup para o jantar, “consumindo muitos carboidratos refinados e adicionados”. açúcares e pouca proteína ”, diz ela. “É importante estar atento ao escolher alimentos veganos que contenham proteínas, como feijão, legumes, nozes e sementes, bem como produtos minimamente processados com proteína adicionada. Felizmente, o mercado para esses produtos realmente decolou nos últimos anos, e há muitos que oferecem proteínas de fontes além da soja, como proteína de ervilha, feijão e legumes. ”
Receitas de jantar vegano de 30 minutos
Mesmo que o seu dia inclua as receitas de dieta vegan mais saudáveis e proteína suficiente, você ainda pode ficar tímido em certos nutrientes. Veja como acertar a marca:
- Vitamina B12: Apenas encontrada naturalmente em alimentos de origem animal, por isso procure cereais fortificados e leites à base de plantas.
- Vitamina D: Embora seja rica em produtos lácteos, cogumelos e cereais fortificados e sucos também fornecem D.
- Cálcio: Marque isso em tofu, couve, ervilhas de olhos pretos ou alimentos fortificados.
- Ferro e zinco: Lentilhas, tofu, grãos, nozes e sementes fornecem ambos. Emparelhe com uma fonte de vitamina C para uma melhor absorção.
- Gorduras Omega-3: Para aqueles que evitam salmão e outros frutos do mar, sementes de linhaça, nozes, soja e sementes de chia são boas opções.
Quais são os melhores alimentos de dieta vegan?
Um plano de dieta vegana saudável é baseado em itens que nossos ancestrais comiam (embora isso seja muito diferente de um plano de dieta Paleo).
- Frutas
- Legumes
- Feijões
- Legumes
- Nozes
- Sementes
- Grãos integrais
Substitutos de laticínios à base de plantas e substitutos de carne também são populares entre muitos seguidores da dieta vegana.
“O que é ótimo no mercado de hoje é que existem tantas empresas que atendem a dietas baseadas em vegetais, dando aos consumidores a oportunidade de apreciar seus 'alimentos' favoritos em uma dieta vegana. Daiya é um delicioso queijo sem laticínios que é uma ótima opção para aqueles que seguem um estilo de vida baseado em vegetais que sentem falta do padrão suíço ”, diz Batayneh. “E o mundo dos substitutos da carne explodiu desde os dias dos hambúrgueres vegetarianos e tofu. De tempeh, seitan e proteínas vegetais texturizadas, há muitas opções. ”
Embora uma dieta vegana saudável possa certamente incluir estes, Batayneh encoraja seus clientes veganos a obterem a maior parte de sua proteína de alimentos como feijão e legumes.
O que é Off-Limits na dieta vegana?
Até agora, provavelmente está claro que a carne está fora do cardápio. (Não há nem um pouco dessas receitas de jantar vegano favoritas aos fãs.) Mas há alguns outros itens para se observar quando você está cozinhando vegano ou comendo fora e tentando seguir um plano de dieta vegana.
- Querida
- marshmallows
- molho Worcestershire
- Cerveja e vinho processados com produtos de origem animal
- Chocolate
- Doces gomosos
- Omega-3 suplementos com óleo de peixe
Você pode compartilhar um dia de amostra de receitas de dieta vegana?
Construímos este dia de pratos de dieta vegana com um olho no equilíbrio de macronutrientes - em outras palavras, muita proteína e gordura - bem como variedade. Se você está seguindo uma dieta típica de 2.000 calorias por dia, aumente as porções e adicione uma sobremesa vegana saudável depois do almoço.
Café da manhã
Aveia de gengibre-gergelim com cogumelos e cebolas verdes carbonizadas
Almoço
Batata Doce, Hummus de Feijão Branco e Salada Israelita
Snack
Bar de Granola Tropical Chewy
Jantar
Lentilha, Quinoa e Baby Kale Bowl
Sobremesa
Fruta de Pedra Assada com Sorvete de Banana
Tally Diário
- Calorias: 1.548
- Gordura: 50 gramas
- Proteína: 58 gramas
- Carboidratos: 226 gramas
- Fibra: 38 gramas
Devo tentar uma dieta vegana?
Em última análise, depende de você.
“Eu gosto de encorajar qualquer estilo de vida alimentar que meus clientes desejem seguir, seja incluindo todos os produtos animais, alguns deles ou nenhum deles. Uma dieta saudável pode certamente incluir carne - mas também pode ser livre dela - e uma não é necessariamente mais saudável do que a outra ”, diz Batayneh.
