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Os antioxidantes - principalmente as vitaminas C e E, o selênio e o beta-caroteno - têm sido os queridinhos do mundo dos suplementos nutricionais há alguns anos. Mas os principais cientistas do país estudaram as evidências e estão dizendo a mesma coisa que os nutricionistas dizem há anos:
A maioria de nós não precisa de suplementos antioxidantes, desde que tenhamos uma dieta saudável.
De acordo com um relatório do Instituto de Medicina, uma parte das Academias Nacionais de Ciências, os pesquisadores não encontraram evidências de que grandes doses de antioxidantes previnem doenças crônicas. Parece uma contradição com o que você ouviu? Aqui estão os fatos.
Embora existam evidências de que os radicais livres (compostos que causam danos às células) estão ligados ao risco de câncer e doenças cardíacas, não há provas (pelo menos não) de que os antioxidantes nos seres humanos atacam os radicais livres ou limitam seus danos. Só foi comprovado em laboratórios. Portanto, não há evidências de que tomar megadoses de antioxidantes previna câncer, doenças cardíacas ou doença de Alzheimer. "O público está muito confuso porque muitas vezes quando esses estudos são relatados, todos os fatos não estão", diz Sandra Schlicker, diretora do estudo no Instituto de Medicina.
Níveis Seguros
O painel do National Institutes of Health revisou as Dietary Allowances (RDAs) recomendadas - a quantidade mínima necessária para uma boa saúde. E, pela primeira vez, eles estabelecem um nível de ingestão superior - o máximo que uma pessoa pode tomar sem arriscar problemas de saúde. Isso não significa que quantidades maiores sejam prejudiciais, apenas que não existem pesquisas suficientes para dizer com certeza que doses maiores são seguras. Na revisão das RDAs, os especialistas analisaram estudos publicados e focaram-se em ensaios envolvendo seres humanos - não animais.
A mensagem para levar para casa é simples: coma mais frutas e vegetais todos os dias. Embora o painel não tenha dito quantos para comer, endossou o plano alimentar de cinco por dia, que aconselha as pessoas a comerem pelo menos cinco porções de frutas e vegetais por dia. Uma porção típica é uma maçã, laranja ou pêra, 1/2 xícara de frutas vermelhas, frutas cortadas ou legumes cozidos. Um copo de suco de 6 onças também é considerado uma porção.
Sua reivindicação à fama: A vitamina E tem sido associada à redução das doenças cardíacas, pois bloqueia a oxidação do LDL (mau colesterol), tornando o colesterol menos propenso a se agarrar às paredes das artérias. No entanto, apenas um em cada quatro testes em grande escala de megadoses de vitamina E mostrou um risco reduzido de ataques cardíacos.
Old RDA: Mulheres, 8 miligramas (12 UI). Homens, 10 miligramas (15 UI).
Nova RDA: 15 miligramas (22 UI) de vitamina E natural, também chamada d-alfa-tocoferol, para adultos.
Limite superior recomendado: 1.000 mg por dia de fontes suplementares, para adultos com 19 anos ou mais. (Um limite inferior é recomendado para crianças.) Qualquer coisa maior aumenta o risco de sangramento descontrolado.
Melhores fontes de alimento: Óleos vegetais, como girassol e cártamo; nozes; e sementes. Quantidades menores de vitamina E são encontradas em laticínios, ovos, carne bovina, cereais integrais, frutas e vegetais.
Notas suplementares: Como a vitamina E é encontrada na gordura, algumas pessoas podem precisar cumprir o RDA tomando um suplemento. "Se você está comendo 3.000 calorias por dia, é fácil obter seus 15 miligramas, então não se preocupe com isso", diz Maret Traber, Ph.D., professor associado do Instituto Linus Pauling da Universidade Estadual de Oregon e do Instituto. do painelista de Medicina. "Se você está comendo apenas 1.500 calorias por dia, você pode ter problemas para chegar lá. Eu prefiro ver alguém tomar um suplemento de vitamina E e comer uma dieta pobre em gordura e baixa caloria, rica em frutas e vegetais do que para a pessoa. para comer mais gordura apenas para obter a vitamina E ", diz Traber.
Ao comprar o suplemento, procure a vitamina E natural, também conhecida como d-alfa-tocoferol. Pesquisadores costumavam pensar que a vitamina E sintética, conhecida como dl-alfa-tocoferol, era igualmente eficaz, mas não é, diz Traber. Muitos multivitamínicos contêm vitamina E sintética, alerta Traber, portanto verifique os rótulos com cuidado.
Sua reivindicação à fama: Muitos estudos descobriram uma associação entre a vitamina C e uma redução do risco de câncer e doenças cardíacas, embora poucos tenham estabelecido uma verdadeira relação de causa e efeito.
Robert A. Jacob, Ph.D., membro do painel do instituto e pesquisador químico do Centro de Pesquisa em Nutrição Humana do USDA em Davis, Califórnia, diz que a maioria dos estudos sobre megadoses de vitamina C teve resultados mistos ou foram neutros, incluindo aqueles que ligaram a vitamina C para evitar o resfriado comum ou prevenir doenças cardíacas e câncer.
"Os estudos não mostraram resultados prejudiciais. Mas se eles não mostraram resultados consistentemente positivos, você não pode usar isso como base para uma RDA", diz Jacob.
A maioria das pesquisas sobre vitamina C nunca mostrou causa e efeito diretos. Estudos encontraram apenas uma "associação" com benefícios para a saúde. Por exemplo, pesquisas podem mostrar que pessoas com uma alta ingestão de vitamina C têm pressão arterial mais baixa. No entanto, não há provas científicas de que a vitamina é responsável porque muitos outros componentes de uma dieta saudável podem reduzir a pressão arterial. "Há uma associação lá, mas não prova que a vitamina C reduz a pressão arterial", diz Jacob.
Old RDA: 60 miligramas para todos os adultos.
Nova RDA: 75 mg por dia para mulheres, 90 mg por dia para homens. Pessoas que fumam devem aumentar a RDA de vitamina C em 35 miligramas.
Limite superior recomendado: 2.000 mg por dia, para adultos com mais de 19 anos. O relatório do NIH observa que os riscos associados a exceder este limite são muito baixos, embora exceder o limite máximo de ingestão possa causar desconforto gastrointestinal.
Melhores fontes de alimentos: frutas cítricas e sucos, kiwis, brócolis, morangos e pimentões vermelhos ou verdes. É fácil obter vitamina C suficiente em sua dieta. Um copo de 6 onças de suco de laranja, por exemplo, tem cerca de 78 miligramas. Frutas e vegetais ricos em vitamina C geralmente têm em média 40 miligramas por porção, diz Jacob.
Sua reivindicação à fama: Estudos sugeriram uma ligação entre a ingestão de selênio e redução do risco de câncer de próstata, cólon e pulmão. Mas até agora nenhum foi conclusivo o suficiente para justificar a adição de um suplemento com este nutriente. De fato, se você mora nos Estados Unidos, é provável que você esteja ingerindo selênio suficiente em sua dieta. O motivo: o selênio está no solo. Os produtos cultivados em solo rico em selênio contêm o mineral, diz o Dr. Raymond Burk, diretor da unidade de pesquisa em nutrição clínica da Universidade Vanderbilt.
Old RDA: 55 microgramas para mulheres, 70 microgramas para homens.
Nova RDA: 55 microgramas para todos os adultos.
Limite superior recomendado: 400 microgramas, para adultos com 19 anos ou mais. Esse limite foi estabelecido porque o excesso de selênio faz com que o cabelo caia e torna as unhas quebradiças.
Melhores fontes de alimento: castanha do Brasil, frutos do mar, carne, frango e alimentos integrais.
Sua alegação de fama: parece haver uma ligação entre carotenóides (incluindo beta-caroteno, luteína, zeaxantina e licopeno) e uma diminuição do risco de degeneração macular relacionada à idade, catarata e alguns tipos de câncer. No entanto, nenhum ensaio clínico mostrou que os carotenóides - compostos encontrados em plantas vermelhas e amarelas - são responsáveis pela redução do risco.
"Há uma pesquisa encorajadora com certos carotenóides na prevenção de algumas doenças, mas não o suficiente para dizer qual deve ser a necessidade", diz Susan Taylor Mayne, Ph.D., professor associado de epidemiologia e saúde pública na Escola de Medicina da Universidade de Yale. . Existem algumas associações promissoras, como a luteína e a degeneração macular, mas são preliminares, diz ela.
Então, todos os artigos escritos sobre o efeito do licopeno no câncer de próstata não significam muito?
"São todos dados interessantes, mas neste momento, está longe de ser comprovado", diz Mayne. "E a maioria dos estudos foi feita em comida, não em pílulas." Mayne recomenda obter seus carotenóides comendo uma variedade de alimentos.
RDA antigo: nenhum. Nunca houve um.
Nova RDA: Nenhuma, embora o relatório do NIH recomende a ingestão de 5 frutas e vegetais por dia para ingerir de 3 a 6 mg.
Limite superior recomendado: Os suplementos de beta-caroteno não são recomendados, a não ser como fonte de vitamina A. O beta-caroteno e o licopeno em excesso de 30 mg por dia - seja de alimentos ou em forma suplementar - podem causar um amarelecimento inofensivo do pele. (Isso desaparece quando a ingestão é reduzida.) A revisão do NIH da pesquisa sugere que a ingestão excessiva de alimentos não é prejudicial, embora altas doses de suplementos possam representar algum risco.
Melhores fontes de alimento: batata doce, cenoura, tomate, pimentão, espinafre, couve, couve, abóbora, damasco, manga, melão e mamão.
