Índice:
- 1. Valide sua mente estressada
- 2. Mantenha um bloco de notas no seu criado-mudo
- 3. Agende um horário depois para salientar
- 4. Ofereça algo mais para sua mente pensar
- 5. Não trabalhe na cama
- 6. Saia da cama se não estiver dormindo
- 7. Pratique boa higiene do sono
Todos nós conhecemos o sentimento - você está exausta do dia e não pode esperar para ir dormir. Quando a sonolência começa a se pôr, você termina o que quer que esteja fazendo e vai para a cama. Mas, assim que você começa a se acalmar pela noite, sua mente começa a subir. Você se deita na cama com sua mente refletindo sobre tudo em sua lista de tarefas. Você está repetindo os acontecimentos do dia e enfatizando as coisas que virão amanhã. O que você realmente precisa e quer fazer é desligar seu cérebro e adormecer … mas como?
A Academia Americana de Medicina do Sono relata que até 35% dos americanos sofrem de insônia. Se esse cenário parece muito familiar, você não está sozinho. Aqui estão sete princípios simples para dormir melhor quando sua mente está trabalhando horas extras.
1. Valide sua mente estressada
Lembre-se de que todos os alunos da turma que sabem responder a todas as perguntas? Se ela foi ignorada e não foi chamada, o que ela fez? Ela levantou a mão mais alto, balançando-a e saltando em seu assento ou soltando-a para fora. Ignorá-la fez com que ela lutasse mais para ser ouvida. A melhor maneira para o professor administrar a situação foi gentilmente reconhecê-la e redirecioná-la dizendo algo como “Molly, você está no baile hoje! Vou dar a outra pessoa a chance de gritar, apesar de tudo.
Sua mente estressada é como Molly. Quanto mais tentamos desligar nossa ansiedade, mais difícil é ser ouvido. De uma forma indireta, esses pensamentos de estresse estão tentando nos ajudar a ser melhores - lembrar de coisas importantes e repetir ou prever situações para que possamos agir da melhor maneira possível. Por mais louco que pareça, se você reconhecer sua mente estressada com gratidão e redirecioná-la, terá uma chance maior de o estresse realmente se acalmar. Agradeça a essa parte de sua mente por se esforçar tanto para ajudar e convidar para se sentar e relaxar. O Dr. Richard Schwartz, Ph.D., foi pioneiro nessa abordagem de reconhecer partes opostas de nós mesmos em sua prática de terapia e pode fazer maravilhas pelo estresse.
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2. Mantenha um bloco de notas no seu criado-mudo
Se um pensamento incômodo não o deixar sozinho, anote-o para que você possa resolvê-lo amanhã. Não acenda as luzes nem se sente totalmente para escrever. Desse estresse, pensei a quantidade mínima de atenção. Tudo bem se o bloco de notas estiver bagunçado com a escrita torta. O objetivo é saciar a ansiedade e voltar ao trabalho de adormecer.
3. Agende um horário depois para salientar
A parte lógica do nosso cérebro fica off-line tarde da noite. Portanto, é totalmente inútil ponderar pensamentos estressantes à noite, quando não usamos plenamente nosso poder mental para criar estratégias e resolver problemas. Em vez disso, agende um horário depois para enfatizar. Diga a si mesmo que você receberá bem esses pensamentos amanhã de manhã, quando poderá ser mais produtivo com eles. "Agora é a hora de dormir, e amanhã às 8 da manhã no meu trajeto para o trabalho, vou pensar em tudo isso."
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4. Ofereça algo mais para sua mente pensar
Assim como dizer “Não pense em um elefante roxo” faz você pensar apenas nisso, dizer a si mesmo para não se estressar com o trabalho / vida na hora de dormir é tão contraproducente. Em vez disso, ofereça algo mais para cativar sua atenção. O importante é certificar-se de cativar sua atenção o suficiente para evitar que sua mente vagueie, mas não seja tão instigante que a mantenha acordada. Eu recomendo fazer um exame do corpo, uma prática favorita que eu peguei de uma aula de ioga anos atrás. Comece em seus dedos e trabalhe seu caminho através de seu corpo, sentindo cada parte do corpo completamente e enviando gratidão e relaxamento diretamente a ela. Isso ajuda a imaginar uma luz quente percorrendo seu corpo. As crianças adoram essa prática também!
5. Não trabalhe na cama
Embora seja tentador fazer algum trabalho no conforto da sua cama aconchegante, não faça isso. Quando fazemos as coisas na cama, além de dormir, começa a criar uma associação em que a cama é um lugar onde nossas mentes estão trabalhando, em vez de a cama ser um lugar onde nos desligamos e relaxamos.
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6. Saia da cama se não estiver dormindo
Não olhe o relógio, mas se você não estiver adormecendo depois de 15 a 30 minutos ou se tiver a impressão de estar acordado, saia da cama. Sim, você estará mais cansado amanhã, mas a longo prazo você conseguirá dormir melhor. Por quê? Porque quando você fica na cama quando não está dormindo, sua mente começa a associar a cama à vigília. Você pode dizer a si mesmo que pelo menos está descansando, mas o resto é a versão junk food do sono. Parece que é melhor do que nada, mas se você se abastecer de lixo, vai ter problemas. O especialista em sono Michael Perlis, Ph.D., argumenta que, quando nos abstenhamos de deitar na cama “descansando”, nossos corpos aprendem a ter um sono de maior qualidade.
7. Pratique boa higiene do sono
Você já conhece os fundamentos da boa higiene do sono, mas provavelmente não os pratica porque tentou e eles não funcionaram. A higiene do sono sozinha, sem as medidas acima, não funcionará, mas ainda é um componente crítico da boa saúde do sono. Corte a cafeína após as 14h, crie uma rotina para dormir, mantenha a temperatura do seu quarto confortável e fresca, mantenha seu ambiente de sono livre de luz e ruído e fique fora do seu telefone e laptop por pelo menos 30 minutos antes de ir dormir.
Embora quase todos os adultos lutem com noites sem dormir em algum momento, implementar essas dicas simples pode rapidamente e efetivamente recuperar seus hábitos de sono e prevenir o desenvolvimento da insônia crônica.
