Índice:
Incline-se contra a parede com a sua bola na parte inferior das costas, como mostrado. Mantenha um peso em cada mão. Certifique-se de que seus sapatos tenham boa tração, porque seus pés precisam estar um pouco à frente do seu corpo. Abaixe lentamente até que seus joelhos fiquem em ângulos de 90 graus (não mais baixos) e retorne à posição inicial. Firma-se: glúteos, quadris, coxas
Queda lateral e alcance
Fique com os pés juntos, braços ao lado do corpo. Dê um passo gigante para o seu lado esquerdo. Ao plantar o pé esquerdo, dobre o joelho esquerdo e abaixe a bunda de volta ao chão até que a coxa esquerda esteja quase paralela ao chão. Não permita que o seu joelho esquerdo se projete sobre os dedos dos pés. Incline-se para a frente e toque o tornozelo esquerdo com as duas mãos. Em seguida, empurre de volta para a posição inicial. Repita do outro lado. Alterne para um conjunto completo em cada perna. Empresas: Inner, outer thighs
Plie & Releve
Fique em pé com as pernas mais largas do que a largura dos ombros, dedos apontados para fora. Segure os braços para os lados e levemente para frente (coloque a mão em uma cadeira para apoio, se necessário). Mantendo os calcanhares firmemente plantados, dobre os joelhos, mergulhando a bunda até que as coxas estejam quase paralelas ao chão. Faça uma pausa, depois endireite lentamente as pernas e levante-se nas pontas dos pés. Salto inferior de volta para começar. Firma-se: glúteos, bezerros
Lunge estacionário
Fique em pé com os pés na largura dos quadris, segurando halteres ao lado do corpo. Dê um passo gigante para a frente com a perna direita. Imediatamente dobre a perna direita e abaixe lentamente o joelho esquerdo em direção ao chão. Mantendo ambos os pés no lugar, endireite a perna direita, levantando o corpo para cima. Abaixe novamente e repita um conjunto completo. Troque as pernas. Firma-se: glúteos, coxas
Glute Bridge
Coloque a bola contra a parede. Deite-se com os pés plantados na bola, como mostrado. Aperte os músculos do bumbum juntos e aperte o corpo para formar uma ponte plana. Mantenha por um segundo (quanto mais fica mais fácil), então abaixe a posição inicial. Firma-se: glúteos, isquiotibiais
Forte para a vida: treino da parte superior do corpo
Forte para a vida: exercite os músculos do núcleo
