Curando insônia | melhores casas e jardins

Mais de 100 milhões de americanos de todas as idades não conseguem ter uma boa noite de sono, pelo menos ocasionalmente. E estamos sofrendo por isso: das doenças cardíacas à depressão e ao envelhecimento "acelerado", a última condição ligada à insônia. No entanto, contornar o horário de dormir é considerado uma virtude na América corporativa, onde executivos de alta potência cantam sobre suas cinco ou menos horas de sono.

Embora o adulto médio consiga 6 horas e 58 minutos de Zzzs todas as noites, na verdade precisamos de pelo menos mais uma hora, dizem os especialistas em sono. Apenas 35% atingem a meta desejada de oito horas.

A partir dos 40 anos, nosso sono profundo e restaurador começa a diminuir. O fechamento do olho é interrompido devido a medicamentos, dor, artrite e outros problemas de saúde. Nossos relógios internos também nos mandam para a cama e nos acordam mais cedo. No entanto, enquanto o sono pode ser mais difícil de obter, nossa necessidade não diminui.

Mesmo o sono que temos não é muito para se vangloriar: dois terços de nós queixam-se de ter insônia algumas noites ou mais por semana, relata a última pesquisa da Fundação Nacional do Sono. As reclamações: acordar sem se refrescar, lutando para adormecer, acordando repetidamente durante a noite, ou acordando cedo e sendo incapaz de voltar a dormir. Pelo menos 42% dos americanos são tão privados de sono que prejudicam o trabalho e os relacionamentos.

Os benefícios do sono

Você pode parecer completamente fora disso enquanto dorme, mas no fundo, seu corpo trabalha horas extras. Seu corpo alterna entre ciclos de 90 minutos a 2 horas de sono profundo ou com ondas lentas, sono REM ou sono de movimento rápido dos olhos. Durante o sono profundo, órgãos, ossos e tecidos são reparados, enquanto durante REM, emoções e memórias são processadas. Para o maior benefício, você precisa de pelo menos oito horas de sono com uma alta porcentagem de sono profundo nas primeiras duas horas e principalmente sono REM nas últimas duas horas, diz James B. Maas, Ph.D., uma psicologia da Universidade de Cornell. professor em Ithaca, Nova York.

Durante toda a noite, seu corpo se ajusta, recarregando suas baterias, redefinindo seus termostatos e encobrindo seus fluidos para que você possa operar no seu pico. Seu cérebro é o maestro, reformando seus órgãos desgastados, queimando calorias, liberando hormônios (incluindo o hormônio do crescimento, que constrói músculos), e processando e armazenando as memórias e lições do dia. Todas as partes do seu corpo desempenham seus papéis com a precisão bem cronometrada de uma orquestra sinfônica. Em vez de um grande final, este concerto termina quando o seu relógio biológico registra que você pagou qualquer dívida de sono acumulada até aquele momento.

Interrompa o desempenho cedo demais e você perde seu ritmo. "As conseqüências são irritabilidade; retardar o tempo de reação; dificultar a criatividade; incapacidade de lembrar, analisar, fazer cálculos ou tomar decisões; e, acima de tudo, sonolência diurna", diz Maas, autora do livro Power Sleep (Harper Collins, 1999). . "A privação do sono faz de você um idiota."

Você pode deixar cair seus pratos na secadora de roupas e não perceber até ligar a máquina e eles quebrarem. Você pode adormecer em um sinal vermelho, acordando apenas quando o motorista atrás de você buzinar. Ou você poderia adormecer durante o sexo - não exatamente propício ao romance. Todos passaram a dormir pacientes de especialistas. "O verdadeiro perigo é que não percebemos que estamos cansados", diz David Dinges, Ph.D., pesquisador do sono na Universidade da Pensilvânia, na Filadélfia. "Vamos cuidar do nosso negócio como se fôssemos capazes."

Para voltar à capacidade total, temos que pagar nosso déficit de sono. De fato, diz Dinges, a dívida do sono é muito parecida com a financeira. Uma vez que você tenha roubado seu banco de adormecimento, você terá que reabastecê-lo com a mesma quantia, idealmente dormindo demais durante dias seguidos.

Impacto negativo

Uma quantidade inadequada de sono pode encurtar sua vida em mais de uma maneira. Um estudo da Universidade de Chicago com 11 homens saudáveis, com idades entre 17 e 28 anos, constatou que quando seu sono era restrito a quatro horas por seis noites seguidas, eles envelheciam rapidamente. Seus níveis de hipertensão, diabetes e problemas de memória aumentaram para níveis geralmente associados a pessoas de 60 anos. Felizmente, conforme relatado na revista médica britânica Lancet, os participantes foram refrescados após algumas noites de sono de 12 horas.

Evidências crescentes mostram que a falta de sono nos torna mais vulneráveis à infecção, assim como pressão alta, ansiedade, ganho de peso e estresse. Os insones têm um risco 40% maior de desenvolver depressão, diz Gary Zammit, Ph.D., diretor do Instituto de Distúrbios do Sono da St. Luke's Roosevelt e Beth Israel Hospital, em Nova York. "Para colocar isso em perspectiva: você pode comer, beber ou fazer sexo em apenas alguns minutos, mas para satisfazer suas necessidades de sono, você precisa de um longo período todos os dias. Ou o sono é o maior erro da Mãe Natureza, ou serve uma função crítica ".

A privação do sono causa cerca de 100.000 acidentes por ano na estrada, de acordo com o National Transportation and Safety Board. Insones estão 3, 5 a 4 vezes mais propensos a estar em um acidente de carro e 1, 5 vezes mais chances de estar em um acidente de trabalho. Em uma pesquisa, mais da metade dos motoristas da Carolina do Norte que haviam sofrido um acidente de carro haviam dormido menos de seis horas na noite anterior.

Adicionar álcool pode ser letal, diz o autor Maas. "Beber um copo de álcool em seis horas de sono afeta sua capacidade de dirigir o mesmo que se você tivesse seis drinques em oito horas de sono naquela noite."

Com ou sem o impacto adicional do álcool, "Se você não levar a sério a privação de sono, pagará o preço", adverte o pesquisador do sono David Dinges.

Privação do sono nas notícias

A caminho de Springfield, Kentucky, para Crossville, Tennessee - uma hora de distância -, James Rich colocou seu avião bimotor no piloto automático. Ele acordou seis horas depois, quando seu avião sem gás caiu no Golfo do México. Embora a Guarda Costeira dos EUA tenha resgatado Rich, ele perdeu a licença de piloto e arruinou o avião de US $ 70 mil.
Robert Gaito, um programador de computadores de Albany, Nova York, que trabalhava horas extras, achou que havia deixado seu filho de cinco meses na babá a caminho do trabalho. Somente depois que sua esposa ligou naquela noite, quando chegou à babá, ele verificou o carro e encontrou o filho ainda no banco do carro.
Lembre-se do Exxon Valdez? O petroleiro bateu em um recife do Alasca em 1989. Cerca de 11 milhões de galões de petróleo foram despejados, exigindo uma limpeza costeira de US $ 2 bilhões - tudo devido a um terceiro companheiro sonolento ao volante.

Dicas para Zzzzzs

A melhor maneira de obter o máximo de descanso é praticar o seguinte:

Vá para a cama e acorde à mesma hora todos os dias. Use luz forte de manhã e lâmpadas fracas à noite para indicar o relógio interno do seu corpo.
Abster-se de comer alimentos ácidos, como suco de laranja e molho de tomate, ou alimentos condimentados. Estes podem induzir azia que perturba o sono. Coma sua última refeição pelo menos três horas antes de dormir, e faça-a pequena.
Exercite regularmente.

Isso aprofunda e prolonga o sono. Aqueles que exercem um mínimo de quatro horas e meia por semana dormiram duas vezes mais rápido - 12 minutos mais rápido - e dormiram quase uma hora a mais do que pessoas sedentárias, segundo um estudo da Universidade de Stanford publicado no Journal of American Medical Association. Não se exercite dentro de três horas de ir para a cama, porque o exercício aumenta a temperatura do corpo, o que pode tornar o sono mais evasivo.

Revise seus medicamentos com um médico. Anti-histamínicos, descongestionantes, medicamentos para pressão arterial, beta-bloqueadores e analgésicos podem atrapalhar seu sono.
Estabeleça um ritual noturno relaxante, talvez lendo ou ouvindo música suave. Mantenha seu quarto seguro e confortável, escurecido com cortinas ou cortinas forradas. Além disso, tente desligar o ruído com fones de ouvido, uma máquina de ruído branco, tapetes ou janelas de painel duplo.
Considere comprar um colchão com bobinas individuais embolsadas para evitar ser perturbado pelos movimentos do seu parceiro. Escolha um travesseiro, de preferência para baixo, que mantenha a cabeça, o pescoço e a medula espinhal em linha reta. Substitua o travesseiro se ele não voltar quando você dobrá-lo.
De três a seis horas antes das luzes apagarem, elimine quaisquer estimulantes,

tais como nicotina, café, refrigerantes e chá. Além disso, evite álcool após o jantar. Pode fazer você adormecer rapidamente, mas causa cochilações leves e fragmentadas.

Se você não adormecer em 15 minutos, não se preocupe. Vá para outra sala para ler ou ouvir música suave.

Se você sofre de insônia por mais de três semanas, mantenha um diário do sono por quatro a sete dias para mostrar ao seu médico. Registre o tempo que você foi para a cama, adormeceu, acordou durante a noite, como você se sentiu pela manhã, e o horário das bebidas e exercícios.

Seu médico pode prescrever - geralmente por menos de um mês - drogas como o Ambien e o Sonata recém-desenvolvidos, os quais deixam o corpo rapidamente para que você não esteja tonto pela manhã.

Adolescentes em risco

Quanto mais o seu corpo está crescendo, mais sono você precisa. Os bebês dormem 16 ou mais horas por dia; 3 anos de idade apenas 12 horas. Da puberdade aos 20 anos, a criança precisa de 9 horas e 15 minutos.

Infelizmente, os adolescentes americanos só têm em média seis horas. "Estamos tentando educar uma nação de zumbis ambulantes", diz James B. Maas, Ph.D., professor de psicologia da Cornell University e autor de Power Sleep (Harper Collins, 1999). "Os corpos dos estudantes estão na sala de aula, mas seus cérebros estão no travesseiro em casa."

Talvez este seja um caso de muito a fazer e de muito pouco tempo, mas também pode ser de biologia. Os relógios internos dos adolescentes mudam na puberdade, mandando-os para a cama duas horas depois, às 23h. Em 1998, a legislação federal foi introduzida para oferecer aos distritos escolares incentivos financeiros para mudar o horário escolar para estar mais em sintonia com os ritmos circadianos dos adolescentes. poucas comunidades o fizeram.

Estudos realizados pelos principais pesquisadores de sono da nação mostram:

O sono que seu filho está perdendo importa. Hormônios essenciais ao crescimento e à maturação sexual são liberados durante o sono. O cérebro também limpa a memória de curto prazo, analisa o aprendizado do dia e reinicia as emoções durante o sono REM ou o movimento rápido dos olhos (assim chamado porque os olhos se movem para a frente e para trás sob as pálpebras). "O velho ditado de que os adolescentes que não dormem não crescem tem alguma verdade nisso", diz Frisca Yan-Go, diretora médica do Centro de Distúrbios do Sono da UCLA.

Quanto mais você dorme, melhores serão suas notas. Uma pesquisa com 3.120 estudantes de Rhode Island descobriu que os estudantes que ganhavam As e Bs tinham em média 35 minutos a mais de sono por noite do que os que ganhavam Ds e Fs. Um quarto dos estudantes dormiu 6-1 / 2 horas ou menos nas noites de escola. Apenas 15% dormiram 8 horas e meia ou mais.

O sono inadequado leva a uma baixa concentração, incapacidade de lembrar, irritabilidade e lentidão. É também uma das principais razões que os acidentes de carro são a segunda principal causa de morte em jovens, diz o Dr. Yan-Go. Então o que você pode fazer?