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Alimentar seu adolescente em crescimento pode ser quase tão desafiador quanto conseguir que uma criança de dois anos coma feijão. Mas uma dieta balanceada e nutritiva é a chave para estimular o crescimento, além de manter seu filho adolescente alerta e alerta na escola.
Se você está se sentindo esgotado sobre fazer as escolhas alimentares corretas, temos dicas para ajudá-lo a encontrar um equilíbrio para uma boa nutrição.
Ganhos de Grãos
Existem diferentes abordagens que você pode tomar para fazer um ajuste para comer mais grãos. Uma maneira é ir gourmet de grãos, criando pratos como Risotto Romano ou Paella Valenciana, e assim por diante.
Mas as chances são de que seus filhos sejam cautelosos com essa comida exótica. Em vez disso, certifique-se de que as crianças carreguem grãos de maneira mais comum - e mais fácil. E quando possível, opte por produtos de grãos integrais, em vez das alternativas mais refinadas e menos saudáveis.
Para o café da manhã: considere cereais e torradas pela manhã, ou uma pilha robusta de waffles ou panquecas.
Para o almoço: Prepare sanduíches em grandes kaiser ou pães de forno.
Para o jantar: A massa é sempre a escolha preferida. Você também pode inventar pratos laterais que combinam arroz (ou qualquer outro grão) com os vegetais e ervas que você conhece seus filhos. E sirva o jantar com deliciosos pães integrais, pão de alho ou uma crocante baguete francesa.
A chave real para garantir uma dieta saudável para o adolescente é fornecer uma variedade de alimentos. Legumes e frutas também são elementos essenciais de uma dieta variada. Eles fornecem vitaminas, minerais e carboidratos complexos (amido e fibra dietética). E eles geralmente são baixos em gordura!
A maioria dos adolescentes vai gostar de cavar batatas, batatas doces, cenouras, milho, tomates e outros vegetais doces ou de sabor suave. Apenas certifique-se de que, ao longo de alguns dias, eles comam uma variedade.
Infelizmente, muitas crianças comem menos que o número recomendado de porções desses alimentos. (Embora alguns adolescentes argumentem que um saco de batatas fritas "é também uma porção de vegetais", ou que a gelatina de morango é realmente fruta.) Portanto, certifique-se de fornecer aos seus filhos muitos legumes e frutas. E evite a armadilha de empurrar alguns legumes sobre os outros.
É verdade que o brócolis é nutricionalmente superior a, digamos, pepinos. Mas se seus filhos odeiam brócolis, mas comem pepinos - bem, como Marie Antoinette poderia ter dito: "Deixem eles comerem cukes".
Petiscos Recheados com Fibra
Os lanches podem fornecer uma grande porcentagem das calorias diárias de um adolescente, por isso é importante que você forneça as coisas certas.
O ocasional float de sorvete ou saco de batatas fritas é inevitável. Mas os principais itens do cardápio de lanches devem ser grãos, frutas e até vegetais crus. Além de ser baixa em calorias e alta em nutrição, frutas, legumes e lanches de grãos podem fornecer muita fibra benéfica.
A fibra, por si só, não é um nutriente. No entanto, isso afeta a maneira como o corpo absorve nutrientes. A fibra adiciona volume à dieta e ajuda a aliviar a constipação. Pode se ligar ao colesterol e liberá-lo do corpo - diminuindo assim o risco de doença cardíaca a longo prazo. E isso acelera a digestão.
As sugestões de lanches abaixo são excelentes para os adolescentes, especialmente para aqueles que estão observando o seu peso - alimentos ricos em fibras, dizem os especialistas, enchê-lo sem enchê-lo!
- 1 maçã pequena (3, 1 gramas de fibra)
- cenoura de uma cenoura (3, 7 gramas de fibra)
- varas de aipo cru de 2 1/2 talos (3, 0 gramas de fibra)
- 2 quadrados de biscoito (1, 5 gramas de fibra)
- 1/2 grapefruit (2, 6 gramas de fibra)
- 1 laranja pequena (1, 8 gramas de fibra)
- 1/2 xícara de pêssegos enlatados (1, 3 gramas de fibra)
- 1/2 xícara de morangos (2, 6 gramas de fibra)
- 1 fatia de pão integral (2, 4 gramas de fibra)
Como os adolescentes estão crescendo tão rapidamente, eles precisam comer carne e / ou outros alimentos no grupo da carne - peixe, frango, ovos, ervilha e feijão. Os nutricionistas recomendam que as adolescentes comam duas porções por dia do grupo de carne, para um total de 6 onças. Os meninos adolescentes devem ter três porções do grupo de carne, para um total de 7 onças. Selecione cortes magros de carne e remova qualquer gordura visível. Quando você cozinhar frango, primeiro retire a pele.
Tente também limitar a quantidade de carnes processadas com alto teor de gordura que você compra - como salsichas, salames e outros frios. Ao comprar carne embalada, certifique-se de ler o rótulo de informações nutricionais no pacote para que você possa selecionar a marca mais nutritiva. Os corpos em crescimento dos adolescentes precisam de carne devido ao seu teor de ferro. Este mineral é vital devido ao volume crescente de sangue nesse corpo em crescimento. Além disso, as filhas correm algum risco de deficiência devido à quantidade de ferro perdida durante a menstruação.
Algumas pesquisas nutricionais mostraram que a dieta americana média não contém ferro suficiente para atender às demandas da puberdade. Um possível resultado de uma dieta pobre nesse mineral é a anemia por deficiência de ferro. Esta condição ocorre quando o corpo não recebe ferro suficiente para fabricar hemoglobina, a substância no sangue que transporta oxigênio que dá vida às células por todo o corpo. Os sintomas da anemia por deficiência de ferro desenvolvem-se lentamente.
Um dos primeiros sintomas desta condição é a fadiga, especialmente após o exercício. Se a anemia se agravar, você notará que o adolescente está pálido e talvez tenha uma rachadura na pele nos cantos da boca.
Felizmente, esse tipo de anemia é facilmente diagnosticado com um exame de sangue e também é facilmente remediado, não apenas com uma boa dieta, mas também com suplementos de ferro. (Não dê suplementos ao seu adolescente a menos que um médico lhe diga para fazê-lo.)
Os adolescentes precisam de quantidades substanciais de cálcio para sustentar seus ossos em crescimento. Na verdade, meninos e meninas na adolescência precisam de 1.200 miligramas de cálcio por dia.
O caso do Leiteria Satisfazer essa exigência significa tomar leite e comer laticínios, como queijos e iogurte. Um copo de leite de 8 onças fornece 255 miligramas de cálcio. Portanto, seu filho pode satisfazer sua necessidade bebendo quatro copos (1 litro) de leite por dia. E essa é uma maneira fácil e eficiente de fornecer cálcio suficiente.
Opções de baixo teor de gordura Se o seu filho tende a ser pesado, considere comprar apenas leite desnatado ou leite com baixo teor de gordura para reduzir as calorias.
Pense sopa Se o seu filho não gosta de beber leite, tente fazer sopas cremosas - bisque de tomate, sopa de mariscos da Nova Inglaterra, ou creme de aipo - por exemplo.
Estocar pudim feito com leite, bem como queijo com baixo teor de gordura e iogurte frito. Ou oferecer muitos alimentos não lácteos ricos em cálcio, como brócolis, soja, nabo, amêndoas e conservas de peixe, como sardinha e salmão. (O cálcio está nos minúsculos ossos, que devem sempre ser consumidos.)
Intolerância à lactose Se o adolescente tem intolerância à lactose - a incapacidade de digerir o leite e produtos lácteos - comprar leite acidophilus, ou adicionar um produto como Lactaid em vez de leite normal.
Mantenha a gordura para uma pancadinha
A maioria dos médicos recomenda que uma dieta não contenha mais de 30% de calorias provenientes de gordura. Eles fazem essa recomendação porque uma dieta que contém mais de 30% de gordura pode levar a níveis elevados de colesterol (sim, mesmo em adolescentes!), Obesidade e aumento do risco de doenças cardíacas no futuro.
O maior risco vem da ingestão de gorduras saturadas, que devem ser mantidas em apenas 10% da dieta diária. Estes são encontrados principalmente em carne, leite e produtos lácteos. Para manter baixos os níveis de gordura saturada, considere mudar para laticínios com baixo teor de gordura ou sem gordura.
As calorias restantes de gordura devem ser constituídas por óleos vegetais, especificamente azeite de oliva e óleo de canola. Estes são chamados gorduras monoinsaturadas. Gorduras poliinsaturadas - encontradas na maioria dos óleos vegetais, como milho e óleo de cártamo - podem completar o quadro.
