7 Melhores alimentos para nutrição de adolescentes | melhores casas e jardins

Os adolescentes são notórios por comer apenas o que sabe bem ou o que está ao alcance. Mas seus corpos ainda estão crescendo e se desenvolvendo, e portanto uma boa nutrição é crucial. A nutrição adequada pode ajudar a prevenir doenças futuras como diabetes tipo 2, obesidade, doenças cardíacas e osteoporose. Mas também é importante desenvolver hábitos alimentares saudáveis ​​e uma inclinação natural para os alimentos bons para você estabelecer uma vida inteira de bons hábitos alimentares.

Nutrição para adolescentes: os principais nutrientes

Mais do que qualquer outra faixa etária, os adolescentes precisam de muita energia. Energia vem de calorias. Diariamente, adolescentes precisam de cerca de 2.500 a 3.000 calorias; adolescentes precisam de cerca de 2.200 calorias. "Na verdade, o início da adolescência é o momento mais crítico para a ingestão de calorias na vida de uma pessoa", diz Holley Grainger, MS, RD, de Cleverful Living com Holley Grainger. A boa notícia é que a maioria dos adolescentes não tem problema em ingerir muitas calorias. Mas os adolescentes e seus pais devem prestar atenção à qualidade das calorias consumidas. Um saco de batatas fritas com um refrigerante de 44 onças adicionará calorias rapidamente, mas carboidratos refinados e bebidas açucaradas contêm poucos nutrientes. Esta “refeição” contribuirá com calorias (e potencialmente ganho de peso) e não com a saúde.

Cálcio e ferro são dois nutrientes essenciais porque ajudam a construir ossos fortes e reduzir o risco de osteoporose. Atletas adolescentes especialmente precisam de cálcio para manter o tecido muscular e um batimento cardíaco regular. O ferro ajuda os glóbulos vermelhos a transportar oxigênio por todo o corpo, dando energia aos adolescentes. Fraqueza e fadiga podem indicar uma escassez de ferro na dieta.

Os adolescentes, especialmente as meninas, podem estar especialmente preocupados com a imagem corporal e, como resultado, evitar itens gordurosos, porém saudáveis, como produtos lácteos, carne vermelha, peixes oleosos e abacates. Evitar ou ignorar esses alimentos significa que os adolescentes perdem gorduras saudáveis ​​e outros nutrientes essenciais. Por exemplo, as gorduras ômega-3 (que estão em peixes oleosos e alguns óleos e nozes) são boas para a pele saudável, o cabelo e o sistema imunológico. Ômega-3 também foi mostrado para reduzir a depressão.

"Quando os adolescentes tentam perder peso pulando refeições, reduzindo drasticamente as calorias ou eliminando grupos de alimentos, eles diminuem significativamente a ingestão de importantes nutrientes como ferro, proteína, cálcio, fibra, potássio e vitamina D, que são vitais para o crescimento", Grainger. diz.

Melhores alimentos para adolescentes

Os alimentos que produzimos em casa devem ser tão nutritivos quanto possível, sempre que possível. Portanto, com as opções caseiras cheias de nutrientes, aqui estão sete superalimentos para ajudar os adolescentes a comer da forma mais saudável possível - na hora das refeições ou no lanche.

1. Suco de Laranja 100%

Apesar da crença popular, não há ligação entre beber 100% de suco de laranja e ganho de peso em adolescentes. Além disso, à medida que as crianças envelhecem, elas bebem menos bebidas ricas em nutrientes, como suco de laranja e leite, e aumentam o consumo de refrigerante, café e bebidas esportivas, o que pode acrescentar calorias vazias às dietas dos adolescentes. “Uma dose diária de 100 por cento de suco de laranja contribui com nutrientes importantes para a dieta de um adolescente, incluindo vitamina C, folato e potássio. Além disso, os adolescentes podem obter poderosos antioxidantes como hesperidina de OJ, que suporta saúde cardiovascular, cerebral, óssea e imunológica ”, diz Grainger.

2. Mirtilos Selvagens

Os mirtilos saborosos e versáteis, silvestres e regulares (aka cultivados ou highbush) ganharam status de superalimento. "Mas pequenos mirtilos selvagens são uma verdadeira potência antioxidante para adolescentes", diz Grainger. Blueberries silvestres contêm antocianinas (um antioxidante que aumenta a saúde do cérebro e promove a visão saudável), bem como outros compostos antioxidantes, que ajudam a proteger contra a inflamação. Blueberries regulares contêm esses mesmos compostos bons para você, mas os selvagens fornecem cerca de duas vezes mais, tornando-os uma ótima opção para os adolescentes que precisam de mais nutrição. Procure-os no corredor do freezer de sua mercearia. "Como eles são armazenados no freezer, é fácil para os pais mantê-los à mão para smoothies, assados ​​e molhos", diz Grainger. Uma xícara de blueberries silvestres também contribui com mais de 20% do valor diário de fibra (o dobro do valor de blueberries regulares) e 200% da recomendação diária de manganês - um nutriente que ajuda a curar problemas de pele e manter o açúcar no sangue, segundo Grainger.

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3. manteiga de amendoim

Manteiga de amendoim é rica em calorias, mas os adolescentes precisam de um monte de calorias e amendoim são uma grande fonte de gorduras insaturadas saudáveis. Além disso, a manteiga de amendoim é embalada com ferro e é uma boa fonte de proteína à base de plantas. Claro, você pode sanduiche de manteiga de amendoim entre as fatias de pão (de preferência trigo integral), mas também é delicioso entre alguns biscoitos ou em fatias de maçãs para um lanche satisfatório. Ou amassar um smoothie ou farinha de aveia girando em uma ou duas colheres de manteiga de amendoim. Há muitas maneiras surpreendentes de adicionar manteiga de amendoim à sua dieta também. Veja quais novas ideias você pode criar.

4. Iogurte

Iogurte, bem como outros alimentos lácteos, como leite e queijo, é importante para uma alimentação saudável. “Embora muitos pais creditem o cálcio e a vitamina D nos laticínios como importantes para a saúde óssea (que é), há muitos outros nutrientes - como proteína, potássio, riboflavina (B12) e fósforo - para ajudar no crescimento e desenvolvimento, Grainger diz. Iogurte também fornece bons probióticos para ajudar na saúde intestinal e reforçar o sistema imunológico. "Os pais podem incentivar seus filhos a comer mais iogurte, misturando-o em uma tigela smoothie ou smoothie, servindo parfaits com bagas e granola integral, ou embalagem de um recipiente para o almoço ou lanche", diz Grainger.

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5. Nozes

Pesquisas sugerem que, infelizmente, a depressão está aumentando em adolescentes. Há muitas razões para esse aumento, como o uso de mídias sociais, tecnologia e falta de sono, mas a dieta também desempenha um papel. "Um estudo recente publicado na revista Nutrients descobriu que comedores de noz tendem a ter menor prevalência de sintomas de depressão", diz Chris Mohr, Ph.D., RD, um embaixador da Califórnia Walnuts. "Mais especificamente, o estudo descobriu que aqueles que comiam cerca de 1/4 de xícara de nozes por dia tinham índices de depressão significativamente mais baixos". Isso coloca as nozes na coluna das vitórias ao falar sobre maneiras simples e nutritivas de alimentar os adolescentes. Trabalhe as nozes em sua dieta adicionando as nozes a granola caseira ou assados, como muffins saudáveis, polvilhando-os com iogurte ou aveia, adicionando uma salada ou iogurte congelado a eles, misturando-os em smoothies - as opções são infinitas.

6. Pipoca

Os adolescentes adoram carboidratos e lanches, e a pipoca verifica ambas as caixas. E você sabia que a pipoca é um grão integral rico em fibras? É uma ótima maneira de fazer os adolescentes comerem (e colherem os benefícios de) grãos integrais e fibras de uma maneira sutil e deliciosa. Mantenha-o o mais saudável possível e faça a sua própria em casa para manter a manteiga e o sal em cheque. Misture pipoca com frutas secas, nozes, cereais, etc em várias combinações para um lanche nutritivo seu adolescente vai adorar.

7. Ovos

Uma fonte fácil de proteína (mais as gemas têm nutrientes saudáveis ​​para os olhos), os ovos são um nutritivo alimento para o café da manhã adolescente, e pesquisas mostram que as crianças que tomam o café da manhã se saem melhor na escola. Os ovos também são fáceis para os adolescentes aprenderem a cozinhar. Mantenha um estoque de ovos crus na geladeira ou compre uma sacola de ovos cozidos pré-cozidos para um café da manhã ou um lanche quando as crianças saem correndo pela porta.

Lembre-se, boa nutrição adolescente não é apenas sobre superalimentos. "Os pais devem garantir que seus filhos estão comendo uma dieta equilibrada de uma variedade de fontes de alimentos, como frutas, vegetais, gorduras saudáveis, proteínas magras, carboidratos integrais e laticínios", diz Grainger. É útil saber que os adolescentes podem comer até seis vezes por dia, e três deles podem ser lanches. E, finalmente, vamos ser realistas e lembrar que as indulgências são aceitáveis ​​e podem fazer parte de uma dieta saudável para adolescentes.