Este exercício pressupõe que você esteja usando uma máquina de prensa. Sua máquina pode ser diferente da mostrada aqui, portanto, leia e siga as instruções exibidas para detalhes sobre como ajustar e usar sua máquina. Ou peça ajuda ao supervisor da sala de musculação.
Faça os ajustes apropriados antes de iniciar o exercício. Ajuste a altura do assento para que seus ombros fiquem nivelados com as alças e seus pés fiquem confortáveis no descanso para os pés ou no chão. Mova o pino na pilha de pesos para um peso muito leve até se familiarizar com o exercício. O peso deve ficar pesado o suficiente para que, na oitava ou nona repetição, você comece a sentir leve fadiga nos ombros.
Comece o exercício segurando as alças com firmeza. Lentamente, eleve a pilha de pesos, pare momentaneamente no topo e abaixe lentamente as alças até a posição inicial. Respire regularmente durante todo o exercício. Não trave os cotovelos nem bata nos pesos. Conte um-dois no movimento para cima, um dois na pausa e um-dois-três-quatro no retorno. Um dois. Um dois. Um dois três quatro.
Quando você estiver confortável com o exercício, aumente gradualmente a carga de peso até que possa fazer de 8 a 10 repetições usando a forma adequada. Quando conseguir 12 ou mais repetições, aumente o peso para voltar à zona alvo de 8 a 10 repetições.
