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Permanecer em forma e gerenciar seu peso começa a ser preocupações em seus 20 anos, além de preparar seu corpo para a gravidez e o parto. Enquanto isso, prevenir a osteoporose, a hipertensão e as doenças cardíacas provavelmente não estão no topo de sua lista de prioridades. Mas você sabia que o que você come agora pode ajudar a diminuir o risco de ter esses problemas de saúde mais tarde? As nutricionistas registradas Lisa Goldberg, RD, MS, CDN e Lynn Grieger RD, CDE, sugerem suas melhores escolhas para manter sua saúde geral em seus 20 anos, além dos melhores alimentos pré-gestantes que você pode comer para preparar seu corpo para o bebê.
Leite desnatado
Você sabia que a massa óssea do seu corpo atinge o pico aos 25 anos? Incluir alimentos ricos em cálcio, como leite na sua dieta, é essencial para a densidade óssea do seu corpo. Embora a maioria das mulheres precise de 1.000 a 1.200 mg de cálcio por dia, muitas vezes ficamos aquém desse requisito, o que aumenta nosso risco de contrair osteoporose. "As mulheres realmente não se preocupam com a osteoporose até os 50 ou 60 anos, mas na verdade têm 20 anos quando podem realmente fazer algo para evitar isso", diz Grieger. O leite desnatado é uma ótima fonte para a sua necessidade diária de cálcio, pois é pobre em gordura e contém vitamina D, o que aumenta significativamente a capacidade do organismo de absorver esse mineral essencial.
Tamanho recomendado: 1 xícara, 300mg de cálcio, 90 calorias
Iogurte Liso-magro
Goldberg escolhe o iogurte, outra rica fonte de cálcio, porque ajuda a aumentar a densidade óssea do corpo e a manter os dentes fortes. "Quando você está em seus 20 anos, você não pensa em quando você vai perder os dentes, mas o carregamento de cálcio agora pode ajudar a prevenir problemas dentários mais tarde", diz Goldberg. "Estudos também mostram que o cálcio pode diminuir o risco de doenças cardíacas e hipertensão. Além disso, há evidências de que o cálcio está ligado à perda de peso", acrescenta ela. Goldberg também gosta de iogurte porque contém acidophilus, que promove um sistema gastrointestinal saudável e ajuda a manter infecções fúngicas sob controle.
Tamanho recomendado: 8 onças, 120 calorias
Carne vermelha
A carne fez um retorno nos últimos anos, graças à Atkins e outras dietas de baixo carboidrato. Além de ser rico em proteínas, é carregado com ferro. "Anemia ferropênica é muito prevalente entre mulheres na faixa dos 20 anos", diz Grieger, "pode causar fraqueza, fadiga, incapacidade de prestar atenção, resistência reduzida a temperaturas frias e incapacidade de regular adequadamente a temperatura corporal. Além disso, a necessidade de o ferro aumenta consideravelmente durante a gravidez ". Comer carne é uma das maneiras mais fáceis de obter ferro suficiente em seu sistema. Atenha-se aos cortes mais magros de carne (sugestão: escolha qualquer coisa com a palavra lombo, como "lombo") para garantir que você obtenha bastante ferro e proteína, sem quantidades excessivas de gordura. Um bife em fatias finas em uma cama de verduras com molho balsâmico faz uma deliciosa opção de almoço ou jantar com pouco carboidrato, ferro e proteína.
Tamanho recomendado: 3 onças, cozido, 200 calorias
Feijões
Uma excelente fonte de proteína vegetal, fibra, magnésio, zinco, cobre e ferro, o feijão é benéfico para qualquer faixa etária. Mas a alta concentração de ácido fólico, especialmente em lentilhas, torna-os particularmente bons para as mulheres que planejam engravidar ou que estão atualmente esperando. Estudos mostram que a inclusão de ácido fólico na dieta de uma mulher, mesmo antes de ela engravidar, reduz significativamente o risco de defeitos do tubo neural no feto em desenvolvimento. Goldberg sugere o uso de feijões secos em vez das variedades enlatadas, que geralmente contêm quantidades elevadas de sódio e gordura.
Tamanho recomendado: 1 xícara cozida, aproximadamente 225 calorias
Bagas
Se você está querendo algo doce, passe os biscoitos e pegue um punhado de morangos, mirtilos, cranberries ou framboesas. Estas frutas ricas em nutrientes são carregadas com fibras e vitamina C. "Eu recomendo frutas aos meus clientes porque eles são um alimento de baixo índice glicêmico, o que significa que eles satisfarão um desejo de açúcar sem o aumento da insulina", diz Goldberg. Um bônus adicional a estes superalimentos: Estudos mostram que certas variedades, especialmente cranberries, podem ajudar a prevenir infecções do trato urinário. Camada de iogurte natural, frutas silvestres e granola com baixo teor de gordura para um saudável Superfoods Sundae!
Tamanho Recomendado: 1/2 xícara, 60 calorias
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