Índice:
- Chute o hábito do sofá
- Opte por uma dieta mediterrânica
- Conheça a sua pressão arterial
- Aprenda a relaxar
- Buscar novas experiências
- Trate Depressão
- Apesar do que você pode ter ouvido, esses chamados “reforços de inteligência” não farão muito para torná-lo mais inteligente.
- Esses truques rápidos não protegem exatamente contra o declínio cognitivo, mas podem ajudá-lo a recuperar informações em um piscar de olhos.
- Se você estiver se sentindo enevoado ultimamente, talvez queira verificar o seu armário de remédios.
Se você já se esqueceu do nome de um vizinho ou se esqueceu de onde você estacionou seu carro, você não está sozinho. Você pode até ter feito uma busca em pânico no Google por "perda de memória". Afinal, dezenas de americanos têm algum tipo de comprometimento cognitivo, com a doença de Alzheimer afetando apenas 5, 1 milhões.
Existe alguma coisa que você pode fazer para diminuir seu risco? Em poucas palavras, sim. Mas até recentemente, conselhos confiáveis eram difíceis de encontrar. Em 2010, os Institutos Nacionais de Saúde reuniram um painel de especialistas de várias disciplinas - incluindo neurologia, geriatria, psiquiatria e medicina preventiva - e pediram a esses especialistas que revisassem um enorme corpo de pesquisa envolvendo milhares de voluntários em várias faixas etárias.
O objetivo era formar um consenso de trabalho sobre o que a mente realmente precisa para se manter afiada até a meia-idade e além dela. No final, alguns supostos impulsionadores do cérebro mostraram ter pouco efeito, enquanto algumas coisas surpreendentes pareciam benéficas.
Aqui está uma revisão das melhores e mais brilhantes estratégias.
Chute o hábito do sofá
Um passeio rápido hoje pode facilitar sua viagem pela estrada da memória mais tarde.
Em um estudo conduzido por Arthur Kramer, Ph.D., diretor do Laboratório de Cérebro e Cognição ao Longo da Vida da Universidade de Illinois Urbana-Champaign, voluntários entre 55 e 80 anos concordaram em caminhar por cerca de 40 minutos, três dias por semana. Um ano depois, scans cerebrais revelaram que o hipocampo do andarilho médio - a área responsável pela memória e pelo aprendizado - cresceu em significativos 2%.
Enquanto isso, entre pessoas em um grupo de controle sedentário, a mesma região do cérebro encolheu. Os caminhantes também obtiveram uma pontuação 15% a 20% maior do que os não -walkers nos testes cognitivos.
"O exercício aeróbico pode aumentar a atividade dos hormônios de crescimento em partes relacionadas à memória do cérebro, estimulando a criação de células cerebrais, melhorando as conexões entre eles e nutrindo os vasos sangüíneos", diz Kramer.
Mesmo que você tenha dificuldade em aderir a um regime de exercícios, saiba que algum movimento é melhor do que nenhum. Um estudo de seis anos com 1.740 adultos com mais de 65 anos descobriu que a incidência da doença de Alzheimer diminuía com o aumento dos níveis de atividade diária de rotina (medida pelos sensores de rastreamento de movimento).
Então pegue as escadas em vez do elevador e esgueirar-se em uma rápida caminhada entre recados.Esses movimentos inteligentes podem somar.
Opte por uma dieta mediterrânica
Você provavelmente já ouviu falar que uma dieta rica em frutos do mar, vegetais frescos, grãos integrais e óleos vegetais - comuns na Grécia e no sul da Itália - é ótima para o coração.
Evidências crescentes mostram que isso pode ajudar o cérebro também. Em um estudo com cerca de 2.200 nova-iorquinos com mais de 65 anos, aqueles que desfrutavam regularmente de refeições no estilo mediterrâneo tinham 40% menos probabilidade de desenvolver a doença de Alzheimer depois de quatro anos e meio do que os voluntários que adotaram uma dieta ocidental tradicional.
O consumo de inspiração mediterrânea pode ser benéfico por várias razões, diz o co-autor do estudo, Nikos Scarmeas, neurologista da Universidade de Columbia, em Nova York.
Primeiro, está associado a níveis mais baixos de inflamação no corpo, o que poderia proteger os vasos sanguíneos do cérebro de danos. A dieta também é carregada de antioxidantes; pesquisas adicionais investigarão se esses e outros compostos na dieta reduzem a formação de placas de proteína amilóide prejudiciais no tecido cerebral.
Enquanto isso, confira maneiras deliciosas de levar elementos mediterrâneos às suas refeições.
Conheça a sua pressão arterial
Rápido: Qual é a sua pressão arterial? Se você estiver desenhando um espaço em branco, talvez seja hora de fazer um check-up. Dos 65 milhões de americanos que se acredita terem hipertensão, apenas metade percebe que eles são afetados.
Se não for tratada, a pressão alta (definida como 140/90 ou superior) pode aumentar o risco de demência em até 48%, de acordo com um estudo publicado na revista Neurology. Uma possível razão é que a hipertensão prejudica o fluxo sangüíneo para o cérebro, prejudicando o órgão dos nutrientes e do oxigênio de que necessita para permanecer vital, diz Tracey Holsinger, MD, psiquiatra geriátrico da Duke University.
Mesmo pessoas com pré-hipertensão - uma condição limítrofe definida por uma leitura da pressão arterial de 120-139 / 80-89 - tendem a mostrar mais evidências de lesões no cérebro, diz ela.
Para se manter saudável, verifique sua pressão arterial pelo menos a cada dois anos (anualmente, se você for hipertenso ou pré-hipertenso). Além da medicação, muitas das dicas mencionadas podem ajudar a manter a pressão arterial sob controle. Seu médico pode ajudá-lo a desenvolver um plano.
Aprenda a relaxar
Quando o estresse atinge, o cérebro bombeia cortisol e outros hormônios de luta ou fuga, o que pode causar um curto-circuito no processo de criação de memória. Isso explica por que as pessoas muitas vezes têm pouca lembrança de experiências de jugo branco, como falar em público. Com o tempo, no entanto, a exposição contínua a hormônios do estresse prepara o terreno para problemas sérios.
Uma série de grandes estudos descobriu que pessoas com níveis de estresse cronicamente elevados têm até três vezes mais chances de desenvolver a doença de Alzheimer do que suas contrapartes menos ansiosas. Você não pode sempre evitar situações tensas, mas pode controlar como reage ao estresse.
O primeiro passo é reconhecer os sintomas: dor de cabeça, tensão muscular, irritabilidade, impaciência e dor de estômago estão entre os mais comuns. Se você se sentir no limite, tente respirar fundo algumas vezes, saindo para respirar ar fresco ou conversando com um amigo compreensivo.
Pesquisas mostram que simples atos calmantes podem interromper a cascata de hormônios do estresse e relaxar a mente e o corpo. Para uma proteção mais duradoura contra o estresse, considere ioga ou meditação. Em um estudo, pessoas que meditaram regularmente eram menos ansiosas e exibiam maior atividade na região do cérebro com memória do que as pessoas em um grupo controle.
Aqui está um exercício de meditação para iniciantes de Giuseppe Pagnoni, Ph.D., um neurocientista da Universidade de Modena e Reggio Emilia em Modena, Itália: Sente-se de pernas cruzadas no chão com as costas retas. Olhe para um ponto a poucos metros à sua frente, respirando devagar enquanto imagina sua mente se abrindo e se expandindo. Se uma distração estressante aparecer em sua cabeça (eu me lembrei de enviar o pagamento do carro?), Não tente esmagá-lo; em vez disso, permita que ela passe por seus pensamentos como uma nuvem no céu. Continue por 10 minutos.
Buscar novas experiências
Se você sempre quis falar francês ou iniciar um clube do livro, considere este o seu incentivo para começar a rachar: Estudos mostram que pessoas que rotineiramente procuram novas experiências, adquirem novos conhecimentos e se envolvem em tarefas mentalmente estimulantes de qualquer tipo têm até 50 anos. menos propensos a desenvolver demência do que pessoas cujos hábitos intelectuais são menos desafiadores.
Uma possível razão é que atividades mentais significativas criam conexões neurais e tornam as existentes mais eficientes, explica Yaakov Stern, Ph.D., neurocientista cognitivo da Universidade de Columbia, em Nova York.
Isso reduz o desgaste geral da sua fiação, tornando-a mais resistente à deterioração relacionada à idade. Para o maior impulso do cérebro, os especialistas recomendam participar de atividades intelectuais que tenham um componente social embutido, como ingressar em clubes, ser voluntário e ter aulas.
Trate Depressão
É normal - até mesmo saudável - sentir-se de vez em quando. Mas ficar preso em um funk sem esperança é outro assunto. "Embora não saibamos exatamente por que, a depressão pode predispor as pessoas à demência", diz Christopher Marano, MD, psiquiatra geriátrico da Escola de Medicina Johns Hopkins. "Pode ser que a condição desencadeie a inflamação e ative a resposta ao estresse."
Em um estudo com mais de 13.000 homens e mulheres de meia-idade da Universidade da Califórnia, em San Francisco, aqueles com sintomas depressivos persistentes - como problemas para dormir e se sentirem negativos em relação ao futuro - tiveram 20% mais chances de desenvolver demência na próxima quatro décadas do que voluntários mais felizes.
Os pesquisadores estão apenas começando a investigar se a psicoterapia e os antidepressivos reduzem o risco, mas Marano diz que não há razão para adiar a busca de ajuda. Se você está se sentindo para baixo por duas semanas ou mais, converse com seu médico. A depressão é uma condição médica séria e também altamente tratável.
Apesar do que você pode ter ouvido, esses chamados “reforços de inteligência” não farão muito para torná-lo mais inteligente.
- Suplementos Nutricionais: O painel do NIH de 2010 não encontrou evidências consistentes de que tomar altas doses de folato, ginkgo biloba ou vitaminas C, E ou B evita a perda de memória. Uma possível exceção é suplementos de ácidos graxos ômega-3; pesquisa é conflitante.
- Música Clássica: Muita gente ouve Mozart na esperança de que o gênio do compositor esfregue neles. Mas uma análise de quase 40 estudos e 3.000 pessoas descobriu que a música clássica não oferece vantagens sobre outros tipos de música.
- Jogos Mentais: Uma revisão de pesquisa de 2009 descobriu que jogos de computador comercializados para adequação do cérebro podem melhorar o desempenho em tarefas específicas - como classificar formas -, mas não aprimoram a inteligência do dia-a-dia. Quanto a palavras cruzadas, eles confiam no que você já sabe, então seu efeito sobre o cérebro é limitado.
Esses truques rápidos não protegem exatamente contra o declínio cognitivo, mas podem ajudá-lo a recuperar informações em um piscar de olhos.
- Uma Lista de Compras: Mentalmente, cante os itens que você precisa. Tecidos, lâmpadas, lençóis de secadores nunca deixam sua cabeça quando você os ajusta ao som de "Twinkle, Twinkle, Little Star".
Se você estiver se sentindo enevoado ultimamente, talvez queira verificar o seu armário de remédios.
Em casos raros, as estatinas redutoras do colesterol, entre os medicamentos mais amplamente prescritos nos Estados Unidos, podem causar problemas de memória e confusão. (A partir de fevereiro de 2012, as inserções de pacientes para os medicamentos devem incluir um aviso que descreva o risco.)
Felizmente, o efeito colateral diminui quando as pessoas param de tomar os remédios. O seu médico pode aconselhá-lo se um interruptor de medicação faz sentido.
