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O treinamento de força não apenas tonifica os músculos, reduz a gordura, acelera o metabolismo, aumenta a resistência, melhora a postura, fortalece os ossos e reduz o risco de lesões. E você nunca está muito velho ou fora de forma para se beneficiar. Considerar:
- A Universidade Tufts colocou um grupo de idosos residentes em uma casa de repouso em um regime de treinamento de força. Todos eles mais do que dobraram sua força. Quatro pessoas trocaram seus andadores por bengalas após 10 semanas.
- Em outro estudo da Tufts, um grupo de mulheres na pós-menopausa em uma rotina de treinamento de força duas vezes por semana realizou em níveis comparáveis às mulheres 15 a 20 anos mais jovens. Eles aumentaram sua força muscular de 35 a 76% e, como resultado, queimaram mais 442 calorias a cada semana enquanto estavam em repouso.
Começando
Mesmo que você não queira se exercitar em público ou gastar o dinheiro para ingressar em uma academia, pode ganhar força em casa. Um conjunto de halteres de 1, 2, 5, 8 e 10 libras pode custar apenas US $ 50, diz James M. Rippe, autor de Fit over Forty (Quill, 1996).
O princípio por trás do treinamento com pesos é adicionar resistência aos movimentos naturais do corpo para que os músculos fiquem mais fortes. Bandas, cabos e bolas de exercícios baratos - até mesmo latas de sopa, livros de bolso, meias cheias de areia ou jarras cheias de água - podem fazer o trabalho. Uma cerveja é uma libra, então um litro seria 2 libras, um meio galão 4 libras e um galão 8 libras.
Abaixo estão alguns exercícios recomendados que você pode fazer em casa.
De acordo com o Conselho Americano de Exercício (ACE), a organização sem fins lucrativos que estabelece padrões para a certificação de treinadores de fitness, um conjunto de 8-12 repetições, trabalhando o músculo ao ponto de fadiga, geralmente é suficiente para começar. Quando você é capaz de realizar 12 repetições de um exercício corretamente (sem fazer batota), você pode aumentar a quantidade de resistência em 5% a 10% para continuar o progresso seguro. Indivíduos condicionados podem querer aumentar o peso, o número de séries ou a frequência ou duração de seus treinos para aumentar a massa muscular.
1. Linha dobrada. Coloque a mão direita e o joelho em um banco para que suas costas fiquem paralelas ao chão. Segure um haltere com a mão esquerda e puxe-o diretamente para o peito. Baixo haltere Repita e mude de lado. Mantenha os quadris nivelados, as costas retas e o cotovelo próximo ao corpo. Trabalha os músculos opostos: parte superior das costas, bíceps e ombros traseiros.
2. supino haltere. Deite-se de face para cima em um banco, segurando um peso diretamente acima de cada ombro. Lentamente levante para cima e retorne. Repetir. Evite travar os cotovelos e não gire os pulsos. Trabalha no peito, tríceps e ombros da frente.
3. Agachamento com halteres. Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos que a largura dos ombros. Com pesos em cada mão pelos quadris, abaixe lentamente o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão - nunca mais. Volte a pé. Mantenha as costas e a cabeça eretas e os pés apoiados no chão, e não tranque os joelhos. Trabalha as coxas dianteiras e traseiras (quadríceps e isquiotibiais) e os músculos da bunda (glúteos).
4. Ombro pressione. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Levante os halteres para os ombros. Pressione a esquerda acima e abaixe lentamente até o ombro. Repita, alternando os lados. Mantenha as costas retas e os movimentos firmes. Trabalha ombros e tríceps.
5. Onda do tronco. (Este exercício não usa pesos.) Deite-se em uma esteira com os joelhos flexionados. Puxe seu estômago, imaginando o seu umbigo colado na sua espinha. Conforme você lentamente enrola a cabeça e os ombros para fora do colchonete, expire. Inspire enquanto abaixa. Não force o pescoço nem levante os quadris. Trabalha a barriga temida.
Dicas de segurança
Certas dicas de segurança se aplicam a todos os treinamentos de força, dizem especialistas. Se você tem mais de 30 anos, consulte seu médico antes de começar. Sempre use sapatos com bom apoio e tração, e mantenha sua área de treinamento arrumada para não tropeçar.
Além disso, busque orientação de um personal trainer certificado ou de livros de instruções, como Building Strength and Stamina, Human Kinetics, 1996). Para obter uma lista de instrutores recomendados em sua área, ligue para o American Council on Exercise no telefone 800-529-8227.
Aqui estão algumas outras dicas para lembrar:
- Comece cada sessão com um aquecimento de mais de cinco minutos andando, seguido por cinco minutos de alongamento. Terminar com mais cinco a 10 minutos de alongamentos.
- Comece com pequenos pesos que você pode controlar facilmente, talvez halteres de 2 a 10 libras. Você deve ser capaz de fazer 12 repetições antes de se cansar demais para levantá-las de forma adequada.
