Mudar para uma dieta pobre em carboidratos exige mais do que apenas trocar carne por macarrão e ovos por seu pãozinho matinal. As dicas, sugestões e conselhos a seguir ajudarão a facilitar a transição de uma dieta de alto a baixo carboidrato.
1. Faça cada contagem de carboidratos. Quando você ingere carboidratos, consiga carboidratos complexos, como pães integrais e massas, legumes, frutas sem amido e vegetais.
2. Escolha o produto que desencadeia uma menor resposta de glicose. Frutas e vegetais com o menor índice glicêmico incluem maçãs, damascos, espargos, brócolis, couve de Bruxelas, couve-flor, aipo, cerejas, pepino, toranja, feijão verde, alface, cogumelos, cebola, ameixas, espinafre, morangos, pimentos doces, tomates, e abobrinha. Os produtos com IG moderado incluem melão, uvas, laranjas, suco de laranja, pêssegos, ervilha, abacaxi, inhame e melancia. As frutas e legumes de alta IG incluem bananas, beterrabas, cenouras, milho, batatas e passas.
3. Leia os rótulos. Rótulos de alimentos são necessários para mostrar quantos gramas de carboidratos estão em cada porção. Ao ler atentamente os rótulos, você pode saber quantas gramas de carboidratos existem em todos os alimentos que ingere.
4. Evite os refrigerantes. Refrigerantes, bebidas esportivas, sucos adoçados e outros refrigerantes são repletos de carboidratos de baixa qualidade. Quando estiver com sede, escolha refrigerantes diet, chá gelado sem açúcar ou água com água com um toque de limão.
5. Pense em frente ao jantar fora. Você pode comer em restaurantes quando você está com uma dieta baixa em carboidratos. Escolha um restaurante cujo menu não gira em torno de pão ou massas - um restaurante de frutos do mar é uma excelente escolha. Segundo, planeje a dieta do seu dia em torno da refeição do restaurante. Se você tem seu coração colocado em um pedaço de pão francês no jantar, acenda carboidratos no café da manhã e almoço. Em terceiro lugar, quando você faz o seu pedido, não tenha medo de pedir à garçonete para deixar o pão ou pão. Você está pagando pela refeição, afinal, e deve ser servido do jeito que você gosta.
6. Estocar sua cozinha com alimentos e lanches com baixo teor de carboidratos. Encha a despensa e a geladeira com frutas e verduras que não sejam anti-estáticas, peixe e marisco frescos, carnes magras e aves, laticínios e lanchonetes com baixo teor de carboidratos.
7. Enlouqueça nozes. Uma variedade de estudos mostrou que o amendoim e outras nozes, que são ricas em gorduras monoinsaturadas, ajudam a contribuir para a perda de peso e a saúde do coração. Além do mais, eles são ricos em magnésio, folato, fibra, cobre, vitamina E e arginina, todos os quais desempenham um papel importante na prevenção de doenças cardíacas. Esfregue a manteiga de amendoim em uma maçã fatiada, polvilhe amêndoas picadas em uma salada ou em iogurte, ou pegue um punhado de nozes em vez de um pacote de batatas fritas.
8. Tem uma mudança de óleo. Selecione óleos monoinsaturados saudáveis para o coração, como óleo de amendoim, azeite e canola, para cozinhar e temperar saladas.
9. Assista seus condimentos. Os carboidratos escondem-se em condimentos como o sabor e o ketchup, cada um com 4 gramas de carboidratos por colher de sopa e molho de churrasco, com cerca de 8 gramas de carboidratos por colher de sopa.
10. Escolha carnes magras. Se você estiver mudando de uma dieta com baixo teor de gordura para uma dieta com baixo teor de carboidratos, você pode pensar que agora tem licença para comer muitas carnes gordurosas. Esqueça. Carnes gordas são ricos em gordura saturada, o que é ruim para o coração. Selecione carne magra, carne de porco ou frango. Remova qualquer pele e apare a gordura visível.
11. Encha o peixe. Os frutos do mar são ricos em proteínas e contêm ácidos graxos ômega-3, que são ácidos graxos poliinsaturados que protegem contra ataques cardíacos e são vitais para o bom funcionamento das células cerebrais e nervosas. Os ácidos graxos ômega-3 são particularmente abundantes em peixes com alto teor de gordura e água fria, como cavala, atum voador, salmão, sardinha e truta do lago. Todos os frutos do mar, incluindo mariscos e crustáceos, como ostras e camarões, contêm ácidos graxos ômega-3.
12. Saia e se mova. O exercício é uma parte crucial de qualquer dieta. Acelera o metabolismo, queima calorias, fortalece e tonifica os músculos, aumenta a flexibilidade, melhora o humor, melhora a circulação e muito mais. Apontar para pelo menos 30 minutos de exercício moderado, como caminhar, andar de bicicleta ou nadar pelo menos cinco dias por semana, e mais se você conseguir encaixar. Faça exercícios mais agradáveis fazendo malhar com amigos, recebendo recompensas não alimentares ao chegar seus objetivos e tentar novos esportes. Combinar o exercício moderado com um plano alimentar saudável e com pouco carboidrato ajudará a perder peso e a manter-se saudável.
Originalmente publicado no livro Easy Everyday Low Carb Cookbook, da revista Editors of Better Homes & Gardens .
